WF

20.12.2021

Witajcie.

Rozpoczynamy naukę zdalną

Podaję Wam mój adres mailowy aby nasz kontakt był obustronny

wf-rafal-fafara71@o2.pl oraz będziemy się kontaktować przez dziennik Librusa. Dodatkowe informacje będę udostępniał na stronie szkoły w zakładce przedmioty, WF.

 W okresie nauki zdalnej szczególnie ruch jest bardzo waży do utrzymania zdrowia i dobrego funkcjonowania układu odpornościowego. Zachęcam Was do przebywania jak najwięcej na świeżym powietrzu w miarę możliwości pogodowych i odpowiedniego ubioru.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dzisiaj zapoznamy się bardziej szczegółowo z rozgrzewką: co to jest? czemu służy? dlaczego warto ją wykonywać? Zapoznamy się także z prawidłowym tokiem przeprowadzenia rozgrzewki. 

Przeczytajcie uważnie, jakie znaczenie ma rozgrzewka, czemu zapobiega i do czego przygotowuje oraz tokiem rozgrzewki.

 

 Rozgrzewka na WF ma na celu wstępne przygotowanie mięśni do wysiłku oraz udoskonalenie umiejętności przydatnych w danej dyscyplinie (np. piłce siatkowej, koszykowej, bieganiu). Pierwsza część powinna składać się z ćwiczeń biegowych i rozgrzewających wszystkie części ciała, druga – z bardziej specyficznych ćwiczeń skupiających się na konkretnych partiach mięśni.

Rozgrzewka przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego. Oznacza to, że przechodzimy z poziomu spoczynku na poziom wysiłkowy. Wstępne ćwiczenia mają także za zadanie wyregulować oddech.

Najważniejszą zaletą rozgrzewki jest zapobieganie urazom i kontuzjom, unikniemy nadwyrężenia stawów i naderwań ścięgien oraz nie będziemy czuć dyskomfortu. Oprócz tego, rozgrzewka przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku.

Podczas rozgrzewki nasze serce bije szybciej i wydajniej, co przekłada się na większą ilość krwi przepompowywanej jednym uderzeniem. Rozgrzane mięśnie można porównać do plasteliny – ciepła daje się formować w dowolne kształty, jest elastyczna. To samo jest z mięśniami – po rozgrzewce długość i temperatura mięśni wzrasta co w konsekwencji doprowadza co efektywniejszej pracy i większej mocy generowanej przez mięśnie. Rozgrzewka zbawiennie wpływa również na płuca – wzrasta w nich pobór tlenu, zwiększa się jego transport do pracujących mięśni (lepiej się oddycha). Po rozgrzewce będzie nam się biegło po prostu dużo lepiej i automatycznie szybciej.

TOK ROZGRZEWKI

 

Rozgrzewka w miejscu.

Pamiętajmy, że zaczynamy rozgrzewkę od ćwiczeń górnej części ciała, a następnie rozgrzewany dolne partie ciała (zasada - od góry do dołu). Ćwiczenia te wykonywaliśmy na lekcji wychowania fizycznego.

Możecie je sobie wykonać ( dla chętnych) , jeżeli jakiegoś nie zrozumiecie albo sprawia Wam trudność, to pomińcie je i zapamiętajcie, a porozmawiamy sobie o trudnościach jak się spotkamy online.

  Każde ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

 

1.     ćwiczenia szyi (skłony w przód i tył, skręty w prawo i lewo)  - tempo wolne

2.     ćwiczenia ramion (różnego rodzaju krążenia) – tempo szybsze

- oba ramiona w przód lub tył

- naprzemianstronnie (prawa w przód lewa w tył)

3.     ćw. w skłonach w przód – tempo wolne

4.     ćw. nóg (do wyboru -  przysiady, wypady nogi w przód, w bok )

5.     ćw. w skłonach bocznych – (ramię w łuk nad głową i skłon boczny w prawą i lewą stronę) tempo wolne

6.     ćw. równoważne (np. jaskółka lub uniesienie nogi w przód i wytrzymanie) x5 na każdą nogę.

7.     ćw. mięśni grzbietu (ćw. w leżeniu na brzuchu na karimacie lub kocu - unosimy klatkę piersiową i nogi w górę i wytrzymujemy 3 do 5 sekund)

8.     ćw. mięśni brzucha (pamiętamy o ugiętych nogach w stawach kolanowych)

9.     ćw. w skłonach ze skrętami tułowia (w rozkroku: skłon do nogi prawej do środka następnie do lewej nogi i powrót lub opad tułowia w przód i skrętoskłony w prawo i lewo lub wykorzystanie hula-hop.) 

10. ćw. w podporach (np. wyrzut nóg w tył w podporze przodem lub pompki, stoliczki)

11. ćw. w podskokach (np. pajacyk, skakanka lub wyskok z przyciągnięciem nóg do klatki piersiowej). Na skakance można dłużej poskakać.

 

Ad. 2. Ćwiczenia wzmacniające górną obręcz barkową.

https://ewf.h1.pl/student/?token=PxZqHmZgBYciutK4tnjvqN9T1pMzgBYhEN3CxupNJlq55SfstA

Ad.3. 5. Ćwiczenia w skłonach w przód i w bok oraz gibkościowe.

https://drive.google.com/file/d/12NsTtB2jGRsiBBfCkEzLNdf7RuOwGifu/view?usp=sharing

Ad. 4. Ćwiczenia mięśni nóg.

https://drive.google.com/file/d/10b7Wz7OdodLw41eSBNECH0x9RuQ5Kr3X/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1BbyvdompAqYbW9P1U_ZnjP1729_D-rYk/view?usp=sharing

Ad.6 Ćwiczenia równoważne.

https://ewf.h1.pl/?page=student&token=3OptHyl6epct7d3XfcHQbI9phV70QwhlO1lXPxgqLaG2Mqeznv

 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

20.05.2021

Ćwiczenia utrzymania równowagi oraz wzmocnienia mięśni.

https://ewf.h1.pl/student/?token=GfsF0zwpBe6wvpdfR4yCpwcBmGNQU1m0zZ2zgsukc94qOyrvEg

------------------------------------------------------------------------------------------------

18.05.2021

Ćwiczenia z balonem.

https://drive.google.com/file/d/1wO81WsQ2U8Z1oLGF9DhJFtcfL3X6e1ds/view?usp=sharing

 

 Pozdrawiam

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

13.05.2021

Ćwiczenia - alfabet gimnastyczny

https://drive.google.com/file/d/1Rzu3SIrIyZngsXza-CNI7BJKTJL4DqNi/view?usp=sharing

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

11.05.2021

Ćwiczenia ogólnorozwojowe na świeżym powietrzu.

https://drive.google.com/file/d/1KlE8Q9H982yuBGcUNFjh_TVQd_a6r0H5/view?usp=sharing

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

4.05.2021

Ćwiczenia koordynacyjne.

https://ewf.h1.pl/student/?token=t1l6Q9AA69q3kMnJkOjRetlV8iUs6zwEcffGBlneuUFRIMvh5c

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

27.04.2021

1. Oddychanie- dlaczego jest ważne.

https://drive.google.com/file/d/1kCbkEaEAjFJkBhjxZuoaTXXQP54tr7kB/view?usp=sharing

2. Ćwiczenia wzmacniające górną obręcz barkową.

https://ewf.h1.pl/student/?token=PxZqHmZgBYciutK4tnjvqN9T1pMzgBYhEN3CxupNJlq55SfstA

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

26.04.2021

Ćwiczenia o zróżnicowanej intensywności.

https://drive.google.com/file/d/10eWegytKIiSodHm81oSYHkCCg1m1VSBz/view?usp=sharing

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

20.04.2021

Ćwiczenia na poprawę kondycji.

https://ewf.h1.pl/student/?token=6gSwnpDwJ3wNjil7DqrZ7DFAh7bRlwjRCyr47ewiW4BcCDaHlU

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

19.04.2021

Ćwiczenia.

https://drive.google.com/file/d/10J68ef2xLcSliij4KFCJP6d1AbrDE9mX/view?usp=sharing

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

13.04.2021

Ćwiczenia na nogi

https://drive.google.com/file/d/10b7Wz7OdodLw41eSBNECH0x9RuQ5Kr3X/view?usp=sharing

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

30.03.2021

10 ćwiczeń w ruchach skrętnych.

https://drive.google.com/file/d/1ySJq4O8-KsBrfG59tGxl1k-sAiummCDa/view?usp=sharing

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

25.03.2021

Ćwiczenia rozciągające na wesoło.

https://drive.google.com/file/d/1paf-rSajWAOTvQ7w9YsHBE1uyccGsN0-/view?usp=sharing

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

22.03.2021

Nauka rzutu pozycyjnego do kosza - rzut z miejsca.

https://drive.google.com/file/d/1iN94USFvmVGEUpz1Ar2MSK0dhr7jHhXp/view?usp=sharing

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

18.03.2021

Chwyty i podania oraz zbiórka z tablicy - elementy gry w koszykówkę.

https://drive.google.com/file/d/160HSCGUTETMip4B2gTr7OCufjxQqK1Oz/view?usp=sharing

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

16.03.2021

Rozgrzewka 20 ćwiczeń.

https://drive.google.com/file/d/15CoaFPmjF11bL2kaUBRb9jh8mkc8yfXQ/view?usp=sharing

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

9.03.2021

1. Dlaczego warto spacerować?

https://drive.google.com/file/d/1h1mbbZtUIHy1ied0eoSjsTlySqTHLHaC/view?usp=sharing

Porozmawiamy o tym na kolejnej lekcji.

2. Prawidłowe odżywianie.

https://drive.google.com/file/d/1mhHh1_DiG7g2odrzwlcOfGKoT_VcCaXS/view?usp=sharing

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

8.03.2021

Ćwiczenia z piłką do kosza (może być dowolna piłka)

https://drive.google.com/file/d/17I0B3aUHgiGM-QnzY58lxWd5NF7zGHXC/view?usp=sharing

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1.03.2021

Ćwiczenia z krzesłem

https://drive.google.com/file/d/1UkXjrSB5J1BZNRAxgZ4G3AWzZ62JSP2i/view?usp=sharing

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

26.02.2021

Dziś ćwiczenia rozciągające przed którymi należy wykonać rozgrzewkę z wcześniejszego filmiku z dnia 22.02.2021.

https://drive.google.com/file/d/12NsTtB2jGRsiBBfCkEzLNdf7RuOwGifu/view?usp=sharing

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

22.02.2021

1. Ćwiczenia w trzech seriach.

https://drive.google.com/file/d/1i-I1giUoxdpHh4zW-dq16lNamR5G3JIu/view?usp=sharing

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

16-17.2021

1. Ćwiczenia z piłkami.

https://drive.google.com/file/d/1AxfIH5TODU-zvf2_sXQxVnYzcLOurUvD/view?usp=sharing

2. Ćwiczenia z piłką nożną

https://drive.google.com/file/d/1fH6kjUqcgVPAd7ppgH7frfNx-SQzqlTY/view?usp=sharing

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

9.02.2021

Ćwiczenia czucia piłki nożnej -wewnętrzną i zewnętrzną częścią stopy oraz podeszwą.

https://drive.google.com/file/d/1Pdl6JqzJ6lFnfUqbU75maLHKcoa28jQT/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1uZzxNBskY3ZF9_BOKmwPg4hE-kBLhgDn/view?usp=sharing

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

8.02.2021

Rozgrzewka z piłkami oraz ćwiczenia odbić sposobem górnym.

https://drive.google.com/file/d/1C7eXpkukYopN4vep9Ailb1pBeQhK4x3D/view?usp=sharing

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2.02.2021

Drabinka koordynacyjna.

https://drive.google.com/file/d/1vzNqvCZSHuBkHFVN3bZt36wdJCcgiJIw/view?usp=sharing

------------------------------------------------------------------------------------------------

1.02.2021

Ćwiczenia porannej mobilizacji mięśni.

https://drive.google.com/file/d/1CwmQSEzfVZKiP82sbJNtFvK6H2meWTpQ/view?usp=sharing

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

27.01.2021

Jak wykonać prawidłowe podnoszenie.

https://drive.google.com/file/d/1gmxo1xNV0Xbm9VUivu15DaVz0VYnL9iF/view?usp=sharing

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

26.01.2021

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne z plecakiem.

https://drive.google.com/file/d/1MiJDtdm6JMwlAkwNh_Tsc2_C4iqDd_k7/view?usp=sharing

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

25.01.2021

Ćwiczenia rozgrzewające 

https://drive.google.com/file/d/1MMN79nm8BFXfN0ilWjOUk-b90DvJMsf3/view?usp=sharing

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

20.01.2021

Ćwiczenia rozgrzewające w miejscu.

https://drive.google.com/file/d/1azXMzAkD3xgo-3FiY35vFukue2xqUN0U/view?usp=sharing

Po rozgrzewce zmierz tętno.

 --------------------------------------------------------------------------------------------

19.01.2021

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg.

https://drive.google.com/file/d/1YuGiA7mGBcEGB8nqxJiL3ckXYSEX-Vwf/view?usp=sharing

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

18.01.2021

Przykładowa rozgrzewka

 

2.12.2020

Zadanie test do rozwiązania- termin do 7 grudnia 2020

Fair_Play_oraz_Quiz_z_fw_-kl-IV(1).docx

 

Dodatkowe ćwiczenia.

https://drive.google.com/file/d/1EjKeoQC5x5Xw7T6Gfzgyg-dHpiMq5XuE/view?usp=sharing

--------------------------------------------------------------------------------------------------

1.12.2020

KALENDARZ ADWENTOWY ze sportowym akcentem dla szkoly by Wioleta Myszak on Genially

--------------------------------------------------------------------------------------------------

30.11.2020Q

Quiz dla chętnych.

https://wordwall.net/resource/6229975/po%c5%82%c4%85cz-obrazek-z-nazw%c4%85-%c4%87wiczenia

Nauka wykonania prawidłowego przysiadu.

https://drive.google.com/file/d/1G1dUk8oCiofKkYCbKwQmv_01TMT2Fqsl/view?usp=sharing

10 ćwiczń na nogi w przysiadzie.

https://drive.google.com/file/d/1BbyvdompAqYbW9P1U_ZnjP1729_D-rYk/view?usp=sharing

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

24.11.2020

Witajcie.

Dzisiaj przesyłam Wam krótki film z ćwiczeniami dla zdrowia kręgosłupa.

https://drive.google.com/file/d/1KHhwi4PeKC_iQG_xukcUyfdVRoFRcfJc/view?usp=sharing

 

-----------------------------------------------------------------------

23.11.2020

Dzisiaj ćwiczenia i zabawy z piłeczkami - ćwiczenia koncentracji uwagi i koordynacji.

https://drive.google.com/file/d/1lWHrj1SWa7jbhLmoHOu657u4udn7i16O/view?usp=sharing

Pozdrawiam.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

17.11.2020

Pozycje wyjściowe do ćwiczeń.

Pozycje_wyjsciowe_do_cwiczen.ppt

Pozdrawiam.

----------------------------------------------------------------------------------------------------

16.11.2020

Prawidlowy_tryb_dnia_kl-4.pptx

Dzisiaj film z ćwiczeniami na krześle-ćwiczenia śródlekcyjne i międzylekcyjne 

https://drive.google.com/file/d/1-ULcZHXgjoq82AcdzIXuF4FWMFqEnkHn/view?usp=sharing

9.11.2020

Dzisiaj kolejny film z serii zajęć międzylekcyjnych - ćwiczenie-  rozluźnienie nadgarstków.

https://drive.google.com/file/d/10B3we7YsZNyMf8NsjcBS1cH2PvMEkDRb/view?usp=sharing

 

 

 

 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3.11.2020

Witajcie.

1. Dzisiaj przesyłam Wam film z ćwiczeniami dla chętnych, które możecie sobie wykonać między kolejnymi lekcjami, są to ćwiczenia z krzesłem, pamiętajcie o bezpieczeństwie . 

https://drive.google.com/file/d/1E0n-fDz2fVYYS7qndm6-TE7eDBya0C5q/view?usp=sharing

 

2. Następnie zapoznajcie się z piramidą żywieniową. 

Na poszczególnych poziomach piramidy znajdują się konkretne grupy produktów. Niższe piętra są większe, co oznacza, że tych produktów powinniśmy zjadać najwięcej, to podstawa naszej diety, im wyżej tym spożycie powinno być mniejsze. 

Warto na to zwrócić uwagę ... 

Najnowsza piramida ma poziom poświęcony aktywności fizycznej. To najniższe piętro, największe, podstawa piramidy, co oznacza, że tego powinno być w naszym życiu najwięcej. Aktywnością fizyczną może być również spacer, ważne, żeby poświęcać na ruch ok. 30-40 minut dziennie.

Idąc wyżej mamy warzywa i owoce, które powinny stanowić połowę tego co jesz w ciągu dnia. W praktyce oznacza to, że w każdym posiłku, który zjadasz powinna się znaleźć porcja warzyw lub owoców.

Kolejny poziom na piramidzie to produkty zbożowe. Polecane są te pełnoziarniste, czyli ciemne pieczywo, grube kasze, mąki razowe, płatki zbożowe, otręby. Dlaczego akurat pełnoziarniste? Są bogate w błonnik (lepsza praca jelit), mają więcej witamin i minerałów, dzięki nim dłużej będziesz czuć się syty.

Na wyższym szczeblu jest nabiał. Do wyboru masz mleko, sery, twarogi, jogurty, kefiry. Raczej zrezygnuj z gotowych słodkich, owocowych jogurtów i serków smakowych. Mają sporo dodanego cukru. Wybieraj jogurty naturalne i ewentualnie sam dodawaj owoce.

Następny poziom to źródła białka czyli mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych. Bardzo często jemy zbyt dużo czerwonego mięsa (którego w diecie powinno być jak najmniej), wędlin i podrobów, a zamiast tego warto wybrać ryby, chude mięso (czyli drób) lub strączki. Dzięki temu w twojej diecie będzie mniej nasyconych tłuszczów, które w nadmiarze nie służą zdrowiu.

Na szczycie piramidy żywieniowej znajdują się tłuszcze. Pamiętaj, że są one bardzo ważnym elementem zdrowej diety, jednak trzeba je wybierać mądrze. Zamiast tłuszczu zwierzęcego wybieraj oleje roślinne (np. rzepakowy, lniany, oliwę), dodawaj je na zimno do sałatek. Dobrym źródłem zdrowego tłuszczu są też orzechy. Pamiętaj, że są bardzo kaloryczne więc nie możesz się nimi objadać bezkarnie, ale rozsądna ilość wyjdzie ci na zdrowie.

Dopełnieniem piramidy są zalecenia, żeby wypijać dziennie ok. 1,5 litra wody, rezygnować ze słodyczy oraz ograniczyć sól w diecie, a zamiast soli używać do przyprawiania ziół.

 

Pozdrawiam.

---------------------------------------------------------------------------------------

 

 

 

 

28.10.2020

Witacie.

Dziś przesyłam Wam kolejny filmik z ćwiczeniami dla chętnych, pamiętajcie o bezpieczeństwie.

https://drive.google.com/file/d/1aRwbiMPofpmaDLmdOyzZ8br6BRsZXqMw/view?usp=sharing

 

Pozdrawiam. 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

27.10.2020

Witajcie ponownie :)

Dzisiaj piękna pogoda, więc bardzo zachęcam Was żebyście jak najwięcej wolnego czasu spędzali na zewnątrz np. w ogrodzie czy to między lekcjami, czy po lekcjach.

Dziś przesyłam Wam filmik z ćwiczeniami właśnie w ogrodzie. Są to ćwiczenia rozgrzewające ogólnorozwojowe. Obejrzyjcie wcześniej filmik i zapamiętajcie ćwiczenia, nie musicie zabierać komputera na zewnątrz. Rozgrzewka jest dla chętnych. Pamiętajcie podczas jej wykonywania o bezpieczeństwie, najlepiej wykonać ją pod okiem dorosłej osoby. Zachęcam także do uprawiania Waszych ulubionych sportów.

Rozgrzewka i ćwiczenia ogólnorozwojowe w ogrodzie.

https://drive.google.com/file/d/17sU0pG-dk_IB1ornxqiguEsIJj7L0kJY/view?usp=sharing

Pozdrawiam

Rafał Fąfara.

 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

Rozgrzewka w miejscu.

https://drive.google.com/file/d/1bCHU_viQmkq-OFSK67GdZ6SxCVx341YH/view?usp=sharing

Pozdrawiam :)

 

26.10.2020

Zajęcia organizacyjne na Zoomie.

Witajcie.

Rozpoczynamy naukę zdalną

Podaję Wam mój adres mailowy aby nasz kontakt był obustronny

wf-rafal-fafara71@o2.pl oraz będziemy się kontaktować przez dziennik Librusa. Dodatkowe informacje będę udostępniał na stronie szkoły w zakładce przedmioty, WF.

 

W okresie nauki zdalnej szczególnie ruch jest bardzo waży do utrzymania zdrowia i dobrego funkcjonowania układu odpornościowego. Zachęcam Was do przebywania jak najwięcej na świeżym powietrzu w miarę możliwości pogodowych i odpowiedniego ubioru.

Pozdrawiam 

Rafał Fąfara

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

25.06.2020.

BEZPIECZNE WAKACJE.

https://drive.google.com/file/d/1t7xB2x2fNl4K38W7qi77xxgpNZtVfWbN/view?usp=sharing

ZASADY BEZPIECZNEGO SPĘDZANIA WAKACJI LETNICH

 

Pozdrawiam i życzę miłych wakacji :)

-------------------------------------------------------------------------------------

24.06.2020

Witajcie.

Dzisiaj przesyłam Wam trochę gier sprawnościowych planszowych. Przesyłam Wam w pliku Word, możecie je sobie wydrukować lub grać bezpośrednio z komputera. Potrzebna Wam będzie kostka do gry i parę pionków jeżeli będziecie chcieli grać w więcej osób. Możecie także zagrać z mamą i tatą oraz rodzeństwem. Zachęcam również do gier i zabaw rekaacyjnych na świeżym powietrzu, wykorzystujcie sprzęt sportowy jaki posiadacie w domu, a gry planszowe możecie wykorzystać w deszczową pogodę.

GRY_sprawnosciowe_planszowe.docx

Pozdrawiam i życzę miłej zabawy :)

 

23.06.2020

Witajcie.

Dzisiaj ćwiczenia z rzutu lekkimi piłeczkami. Starajcie się przy tym zachować ostrożność oraz wykorzystać do rzutu lekkie piłeczki jak posiadacie, jeżeli nie macie takich, to wykonajcie rozgrzewkę przed ćwiczeniami, a rzut obejrzyjcie lub wykonajcie imitację rzutu bez piłeczki.

https://drive.google.com/file/d/15TmBwoRtEHZK_LvSH74p4HskKcBg0RCg/view?usp=sharing

 Pozdrawiam :)

---------------------------------------------------------------------------------------------------

10.06.2020

Witajcie.

Dzisiaj trochę podstawowych przepisów z siatkówki oraz ćwiczenia z piłeczkami.

1. Przepisy gry w siatkówkę.

 

https://drive.google.com/file/d/1WuDjV-9txKDLskcxzM4AccSmmNvrBH7l/view?usp=sharing

 

2. Ćwiczenia i zabawy z piłeczkami. 

 

https://drive.google.com/file/d/1lWHrj1SWa7jbhLmoHOu657u4udn7i16O/view?usp=sharing

 

 Pozdrawiam :)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------- 

9.06.2020

Witajcie.

Dzisiaj trochę ćwiczeń międzylekcyjnych dla lepszego samopoczucia, ćwiczenia dla zdrowego kręgosłupa oraz jak prawidłowo podnosić przedmioty z ziemi.

1. Ćwiczenia zdrowego kręgosłupa - możecie je sobie wykonać między kolejnymi lekcjami online siedząc na krześle.

 

https://drive.google.com/file/d/1-ULcZHXgjoq82AcdzIXuF4FWMFqEnkHn/view?usp=sharing

2.  Jak prawidłowo podnosić przedmiot z podłoża.

 

https://drive.google.com/file/d/1gmxo1xNV0Xbm9VUivu15DaVz0VYnL9iF/view?usp=sharing

 

Pozdrawiam :)

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

5.06.2020

Witajcie.

Przypominam o wykonaniu testu gibkości termin minął 4.06.2020 (czwartek).

Osoby które nie wykonały testu to: numer z dziennika 4,7,8. 

Dzisiaj trochę przepisów podstawowych z piłki nożnej dla przypomnienia.

 

https://drive.google.com/file/d/18P-gowsUQUsmg3hncN3BOuvdZOa9PvHe/view?usp=sharing

 

a także ćwiczenia koordynacyjne na drabince wzmacniające mięśnie nóg. Jeżeli pogoda Wam na to pozwoli możecie wykonać taką drabinkę na zewnątrz wykonując ją np. ze sznurka, taśmy lub jakiegoś materiału, myślę że pomysłów Wam nie brak.

 

https://drive.google.com/file/d/1cH_NnqiCj8xxS1qt0aiieuk5mEMREvo4/view?usp=sharing

 

Powodzenia :) 

----------------------------------------------------------------------------------------------

3.06.2020

Witajcie, dzisiaj ćwiczenia ze skakanką, będziemy ćwiczyć skoczność i koordynację ruchową.

I oczywiście przypominam o testach sprawnościowych osobom które jeszcze nie wysłały mi wyników.

 

https://drive.google.com/file/d/1DSFs5E2sWA3xK4BO6D2j_wWQtE_-k2yv/view?usp=sharing

 

Pozdrawiam :)

--------------------------------------------------------------------------------------------

2.06.2020

TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DO WYKONANIA (na ocenę) - GIBKOŚĆ.

Przed wykonaniem testu należy wykonać rozgrzewkę, link poniżej.

https://drive.google.com/file/d/16IWZI2SxrUNxEJsDX630r3Bwwsdy85Of/view?usp=sharing

Zanim wykonacie test obejrzyjcie film pomocniczy jak prawidłowo wykonać próbę gibkości. 

Film pomocniczy, jak należy wykonać test.

https://drive.google.com/file/d/13wx2JSFtdEp2M0_7Ps7vU651KANs1Sug/view?usp=sharing

 

Pamiętaj, ważne! - nie zginamy nóg w kolanach.

 

Jaki poziom udało Ci się osiągnąć.

1. Minimalny - chwyć oburącz za kostki.

2. Dostateczny - dotknij palcami obu rąk palców stóp.

3. Dobry - dotknij palcami obu rąk podłoża 

4. Bardzo dobry - wszystkimi palcami obu rąk (szeroko rozwartej) dotknij podłoża.

5. Wysoki - dotknij obiema dłońmi podłoża 

6. Wybitny - dotknij głową kolan.

Po wykonaniu testu prześlij mi swój wynik w skali od 1 do 6. Termin wykonania do 4.06.2020 (czwartek). Jeżeli wykonasz test w terminie dostaniesz dodatkowe 3 plusy z aktywności.

Powodzenia :)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

29.05.2020

1. Dzisiaj dalszy ciąg ćwiczeń rozciągających - ćwiczenia te będą Wam bardzo pomocne w kolejnym teście gibkości, który rozpiszę w poniedziałek, więc starajcie się je wykonać powoli i poprawnie.

https://drive.google.com/file/d/1Jpusdzp9Ybxit8dv1k-q3Aj80FR3OOmY/view?usp=sharing

 -----------------------------------------------------------------------------------------------

27.05.2020

1. Przypomnienie o Teście szybkości. 

Jeszcze jedna osoba z klasy nie wysłała mi wyników z testu. Numer 10 z dziennika.

Test jest opisany w dniu 19.05.2020, a 20.05. -  film pokazowy jak test wykonać.

2. Dziś ćwiczenia rozciągające, przygotowujące do kolejnego testu (gibkość), który będzie w następnym tygodniu. 

https://drive.google.com/file/d/1paf-rSajWAOTvQ7w9YsHBE1uyccGsN0-/view?usp=sharing

Pozdrawiam :)

-------------------------------------------------------------------------------------------------

26.05.2020

1. Dziś Nauka podań i chwytów sprzed klatki piersiowej i podania kozłem oraz zbiórka piłki z tablicy. 

https://drive.google.com/file/d/160HSCGUTETMip4B2gTr7OCufjxQqK1Oz/view?usp=sharing

Pozdrawiam :)

--------------------------------------------------------------------------------------------------

22.05.2020

1. Przypominam o Teście Szybkości i przesłaniu wyniku do mnie osobom, które jeszcze tego nie zrobiły.

2. Dzisiaj na ile pogoda Wam pozwoli ćwiczenia koordynacyjne z piłeczkami tenisowymi lub  piłeczkami tej wielkości. 

https://drive.google.com/file/d/165NHWyLEDwH0eXjJUEDe6ES_NxS5E9h5/view?usp=sharing

3. Na koniec "Wyzwanie z klapkiem" zadanie do wykonania dla chętnych. Dajcie znać komu się udało to wykonać.

https://drive.google.com/file/d/1f_RA3x_bwEGTvJlswycTHKBlCqmQ4YTx/view?usp=sharing

Powodzenia :)

 -----------------------------------------------------------------------------------------

20.05.2020

1. Dzisiaj dla ułatwienia wykonania testu szybkości przesyłam Wam dodatkowo film instruktażowy  

https://drive.google.com/file/d/1OMFJhnwc8vY4lVeAP6jYz4xXQUJdhXMq/view?usp=sharing

2. Dziś także ćwiczenia z nietypowym przyborem (kij, laska, rurka itp.) ćwiczenia w parach, poproście rodzeństwo lub rodziców do wykonania ćwiczeń. 

https://drive.google.com/file/d/1RIvQvxljhCbD2wIt7O23SdJiBHrf0e1M/view?usp=sharing

Pozdrawiam :)

-----------------------------------------------------------------------------------------------

15.05.2020

Witajcie 

Dzisiaj kontynuujemy ćwiczenia z piłki siatkowej, czyli nauka zagrywki sposobem górnym.

https://drive.google.com/file/d/1_GWSzHNRUbJEpjrLGBMUtjPsY1c1QTfj/view?usp=sharing

Pozdrawiam :)

---------------------------------------------------------------------------------------------

13.05.2020

Dzisiaj trening siłowy, wykorzystajcie swój plecak do szkoły jako obciążenie.  Włóżcie do niego parę książek, tak żeby nie był bardzo ciężki (na ile czujecie się mocni, ale nie przesadzamy z ciężarem).

Uwaga na ćwiczenie!!

Ćwiczenie z wychodzeniem na krzesło możecie pominąć, jeżeli nie macie stabilnego krzesła.

https://drive.google.com/file/d/1MiJDtdm6JMwlAkwNh_Tsc2_C4iqDd_k7/view?usp=sharing

Pozdrawiam :)

----------------------------------------------------------------------------------------------

12.05.2020

Rozgrzewka przed ćwiczeniami.

 https://drive.google.com/file/d/1azXMzAkD3xgo-3FiY35vFukue2xqUN0U/view?usp=sharing

Nauka odbicia piłki sposobem dolnym siatkówka.

https://drive.google.com/file/d/1ZRcVluUh9nF6QdM8haNDqFEcxz9VFBek/view?usp=sharing

Pozdrawiam :)

---------------------------------------------------------------------------------------------

8.05.2020  

Rozgrzewka przed ćwiczeniami.

Dzisiaj ćwiczenia z siatkówki -doskonalimy odbicia piłki sposobem górnym.

https://drive.google.com/file/d/1sC6WL-lt-EmfuydSNx80StxSevZ9R_3Q/view?usp=sharing

oraz trochę ćwiczeń z piłki nożnej - ćwiczenia czucia piłki na małej przestrzeni.

https://drive.google.com/file/d/1uZzxNBskY3ZF9_BOKmwPg4hE-kBLhgDn/view?usp=sharing

Pozdrawiam :)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

6.05.2020

Dzisiaj kontynuujemy ćwiczenia z koszykówki, czyli nauczymy się jak prawidłowo rzucać do kosza oraz poznamy technikę rzutu. W filmie jest ćwiczenie z kartką papieru naklejoną na ścianę, jeżeli nie macie możliwości przyklejenia to możecie ćwiczenie ominąć,  tylko obejrzeć jak rzut od ściany wygląda, a poćwiczymy jak już będziemy w szkole (jeżeli ktoś już się zdecyduję można też wykorzystać masę mocującą tak żeby nie uszkodzić farby lub tynku na ścianie, najlepiej zapytajcie rodziców o zgodę lub pomoc) .

 

https://drive.google.com/file/d/1iN94USFvmVGEUpz1Ar2MSK0dhr7jHhXp/view?usp=sharing

 

 

Pozdrawiam :)

Rafał Fąfara

------------------------------------------------------------------------------------- 

5.05.2020

Dziś oprócz ćwiczeń z koszykówki które są poniżej, wysyłam Wam dodatkowo przypomnienie zasad fair play oraz krótki quiz z wf. plik do pobrania poniżej.

 Fair_Play_oraz_Quiz_z_fw_-kl-IV.docx

4-5.05.2020 

1. Skok w dal z miejsca!  (dotyczy osób, które nie wykonały i nie przesłały wyniku).

Ustalam drugi termin wykonania skoku w dal z miejsca, do końca tygodnia 8.05.2020 czyli do piątku.

Jeżeli ktoś nie jest w stanie wykonać skoku z różnych powodów czy to zdrowotnych lub ktoś nie ma warunków albo przyborów, bardzo proszę o taką informację i podanie powodu.

Jeżeli nie uzyskam odpowiedzi będzie to równoznaczne z nie podejściem do sprawdzianu ze skoku w dal i oceną niedostateczną! (z tej  właśnie próby testu).

Przypominam kontakt: wf-rafal-fafara71@o2.pl   lub Librus.

2. Także ćwiczenia na jutro 5.05.2020 z koszykówki -doskonalenie kozłowania prawą i lewą ręką.

 

https://drive.google.com/file/d/1fBz6fbLownEHuO3lLkWKe09kqQcqVebx/view?usp=sharing

 

 

Pozdrawiam.

Rafał Fąfara.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

29.04.2020

Dzisiaj przesyłam Wam kolejną dawkę ruchu i oczywiście przypominam o wykonaniu testu skoku w dal z miejsca, jeżeli jeszcze ktoś nie przesłał mi wyniku.

Dziś korzystając z pięknej pogody namawiam Was do jak największej ilości ruchu za świeżym powietrzu, wykorzystajcie sprzęt sportowy jaki posiadacie  w domu: piłki, skakanki, rzutki, badminton, trampoliny, trzepak itd. Jeżeli ktoś nie posiada żadnych sprzętów sportowych może także pobiegać lub wykorzystać zabawy rekreacyjne, które Wam przesyłam w opisie oraz filmikach.

Gra_w_Klasy.docx 

https://drive.google.com/file/d/1siwEkhFEDADcSc87ujJzdhh6ck5u-6Dr/view?usp=sharing

Gra w gumę. Na filmie są przedstawione 3 osoby do gry, jeżeli nie macie możliwości ćwiczyć w trójkę, możecie wykorzystać np. krzesła i zaczepić gumę o nogi krzeseł. (krzesła powinny być w miarę stabilne i ciężkie, żeby się nie przewróciły od naciągania gumy.)

https://drive.google.com/file/d/1tWhjNjklzg6RMEQZGMRf7gyG1dRtJmIN/view?usp=sharing

Pozdrawiam :)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

27.04.2020

Witajcie.

TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DO WYKONANIA 

Dzisiaj przesyłam Wam instrukcję wykonania skoku w dal z miejsca w formie opisowej jak i również w filmie instruktażowym oraz proszę o przesłanie mi wyniku (pomiaru skoku w cm) do końca tygodnia.

Jeżeli ktoś jest w stanie może nagrać krótki filmik lub zrobić zdjęcie z pomiaru skoku w dal.

Przybory:

Do skoku w dal potrzebne Wam będzie: taśma miernicza (metr), taśma klejąca papierowa (lub kreda) oraz prosta listewka i coś do zapisania wyniku i oczywiście strój sportowy (wygodne buty).

Stanowisko do skoku w dal z miejsca:

Wyznaczamy miejsce do skoku, może być to w domu lub na podwórku (usuwamy niebezpieczne przedmioty w koło). Rysujemy lub naklejamy taśmą prostą linię około 50cm długości. Od tej linii pod kątem prostym rozciągamy metr na długość ok. 250 do 300 cm. 

Przed wykonaniem skoku należy wykonać krótką rozgrzewkę przykład:

Sposób wykonania skoku w dal z miejsca:

Stajemy w małym rozkroku z ustawionymi równolegle stopami przed linią odbicia, następnie pochylamy tułów, uginamy nogi w kolanach do półprzysiadu z równoczesnym zamachem ramion dołem w tył, po czym wykonujemy  wymach ramion w przód i energiczne odbicie obunóż skacząc jak najdalej. (skok się nie liczy! jeżeli ktoś odbił się z jednej nogi i wylądował na jedną nogę! oraz nadepnął na linię! podczas skoku!)

Pomiar skoku:

Długość skoku mierzy się od wyznaczonej linii odbicia do najbliższego śladu pozostawionego przez piętę (czyli listwę przykładamy do pięty oraz pod kątem prostym do metra (taśmy mierniczej). Jeżeli po wykonaniu skoku przewrócisz się to tyłu skok należy powtórzyć. Z trzech wykonanych skoków mierzymy i zapisujemy najdłuższy skok.

Pomocnicze zdjęcia oraz filmy: 

Skok_w_dal_z_miejsca_-_zdjecia_pomocnicze.docx

https://drive.google.com/file/d/13AmuS6ZYECjIPmMLPl6V1VWRcEHoXOfT/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1TpUEvjPA6iPJ1V0ijPfDKsgoRToE6gck/view?usp=sharing

Powodzenia :)

 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

24.04.2020

Dziś ćwiczenia tz. alfabet ćwiczeń. Jeżeli ktoś będzie miał problemy z ich wykonaniem lub nie rozumiał jakiegoś ćwiczenia proszę o kontakt.

 

Cwicznie_alfabet.docx

 

W następnym tygodniu prześlę Wam informacje odnośnie skoku w dal, instrukcję wykonania skoku, jego zmierzenia i sposobu przesłania do mnie.  Dziś również wysyłam Wam film o skoku w dal, czyli trochę historii o nim.

 

https://drive.google.com/file/d/1pvma7LVQSM88SoWWPJgES1KUFJHvb_CX/view?usp=sharing

 

Pozdrawiam :)

 

--------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

22.04.2020

Dzisiaj będziemy wzmacniać mięsie nóg na drabince koordynacyjnej, ponieważ w niedługim czasie wykonamy sobie próbę sprawności fizycznej, który dobrze znacie jest to "Skok w dal z miejsca" dlatego powoli przygotowujemy i wzmacniamy mięśnie nóg.

https://drive.google.com/file/d/1vzNqvCZSHuBkHFVN3bZt36wdJCcgiJIw/view?usp=sharing

Pozdrawiam :)

--------------------------------------------------------------------------------------------

21.04.2020

Witajcie

Dziś kolejne ćwiczenia z nietypowym przyborem, będziecie potrzebowali kija lub rurki, laski itp. i trochę więcej miejsca żeby nic kijem nie strącić lub nie uderzyć. Na końcu ćwiczeń jest bardzo trudne zadanie do wykonania (ćwiczenie) dla chętnych, jeżeli ktoś nie potrafi go wykonąć to nic się nie dzieje.

https://drive.google.com/file/d/1zxTtJrj3enMFIgzqNHAkDeNfwUE9umeg/view?usp=sharing

Powodzenia :)

 

17.04.2020

Witajcie.

Dzisiaj przesyłam Wam filmik o większej intensywności ćwiczeń z nietypowym przyborem (możecie użyć oczywićie innego przedmiotu niż papier np. klocki, woreczki, zakrętki itp.) Do ćwiczeń będziecie potrzebować trochę więcej przestrzeni na tyle, na ile kto ma możliwoć, jeżeli macie problem możecie ułożyć krótszą drabinkę ćwiczeń.

https://drive.google.com/file/d/1FSbcoWxXMcLgwsnisHk1S8134up1W8Zt/view?usp=sharing

Powodzenia :)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

15.04.2020.

Witajcie.

Dzisiaj proponuję Wam ćwiczenia z piłką nożną (jeśli ktoś nie ma piłki nożnej może to być inna piłka).

Przed przystąpieniem do ćwiczeń z piłką należy wykonać lekką rozgrzewkę do 6 ćwiczeń i oczywiście dziś rozgrzewka ukierunkowane na piłkę nożną, czyli zaczynamy od górnej części ciała, a więcej ćwiczeń wykonujemy na nogi (np. przysiady, wypady, podskoki- w przód i tył na boki oraz wyskok w górę z podciągnięciem nóg do klatki piersiowej, na końcu ćwiczenia rozciągające mięnie nóg (ćw. w siadzie w rozkroku, skłony do palców nóg itp. Możecie wykorzystać rozgrzewkę z ćwiczeń podanych do tej pory lub z filmów wysłanych wcześniej.

Następnie przystępujemy do ćwiczeń z piłką z podanego linku poniżej.

https://drive.google.com/file/d/1fH6kjUqcgVPAd7ppgH7frfNx-SQzqlTY/view?usp=sharing

Pozdrawiam :)

 

8.04.2020 godz. 12.00

Witajcie

Dzisiaj przesyłam Wam filmik z ćwiczeniami z nietypowym przyborem :).  Zamiast papieru można wykorzystać poduszki lub klocki, liczę na Waszą inwencję twórczą. Jeśli wpadniecie na jakiś ciekawy pomysł czego użyliście proszę napiszcie mi.

 

https://drive.google.com/file/d/1TPt8S8YLTWFahVfYSgxbpYCfkS56KI_5/view?usp=sharing

 

Oczywiście nadal zachęcam do aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.

Pozdrawiam :) Wesołych Świąt :)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

7.04.2020 godz. 12.00

Przypominam Wam abyście każdą dobrą okazję wykorzystali do uprawiania sportu, z bratem czy siostrą, z rodzicami, w domu lub w ogrodzie (dziś i w najbliższych dniach będzie ładna pogoda). Z wykorzystaniem sprzętu, jaki posiadacie w domu np. badmintona, skakanki, trampoliny, tenisa stołowego, odbicia piłki w parach, podania piłki, ringo. 

Pozdrawiam :)

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

6.04.2020 godz. 10:40

Witajcie.

Dzisiaj proponuję Wam ćwiczenia z piłką siatkową (jeśli ktoś nie ma piłki do siatkówki może to być inna piłka, najlepiej gumowa lekka).

Przed przystąpieniem do ćwiczeń z piłką należy wykonać lekką rozgrzewkę do 6 ćwiczeń i oczywiście nie zapomnijcie rozgrzać rąk oraz palców czyli ćwiczenia ukierunkowane na piłkę siatkową (tak jak na lekcji wf.) 

Zwróćcie uwagę na prawidłowe odbicia piłki w ćwiczeniu 11 i 12 (prawidłowy ruch nadgarstka, czyli pierwszy ruch w dół oraz ugięcie ramion w stawach łokciowych, a później wyprost).   Proszę o wykonanie tego ruchu nawet jak ktoś nie ma piłki.

 Ćwiczenia siatkarskie w linku poniżej:

https://drive.google.com/file/d/1fnfBrY7u-acPPtZ98lL67i7F2lZ5zu-h/view?usp=sharing

Piszcie jak Wam poszło i które ćwiczenie sprawiło największą trudność.

Pozdrawiam :)

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

3.04.2020.

Dziś kolejny film z kolekcji WF w domu

https://drive.google.com/file/d/1cFSxv8QOwyJVB5f-ZkDcIvaiFnULWKBD/view?usp=sharing

Ćwiczenia w nim przedstawione wymagają drugiej osoby, więc jest dobra okazja aby poćwiczyć z bratem, siostrą lub z mamą albo tatą. Dajcie znać jak Wam poszło!

Pozdrawiam :)

31.03.2020

Dzisiaj przesyłam Wam kolejny filmik z ćwiczeniami.

https://drive.google.com/file/d/1aRwbiMPofpmaDLmdOyzZ8br6BRsZXqMw/view?usp=sharing

Pozdrawiam :)

30.03.2020

Witajcie. 

Ćwiyczymy między lekcjami. Ćwiczenia i ruch pomagają nam w odprężeniu, pobudzeniu układu krążenia, dotlenienu organizmu, przez co lepiej się pracuje i myśli. 

Dziś będę Was prosił o wykonanie ćwiczeń kształtujących wolnych ostatnio wysłanych w pliku Word i dodatkowo zmierzenie czasu ich wykonywania w całości od ćwiczenia 1 do 11.

Cwiczenia_ksztaltujace_wolne.docx

Pamiętajcie aby ćwiczenia te nie  były wykonywane jak najszybciej, tylko w odpowiednim tempie i dokładnie tak jak wykonywaliśmy je na lekcji wychowania fizycznego.

Bardzo proszę o przesłanie mi informacji dzisiaj  (tj. 30.03.2020) do godziny 18.00 w jakim czasie udało Wam się wykonać rozgrzewkę. Kto wykona zadanie dostaje „+”

Informację przesyłamy na adres:  wf-rafal-fafara71@o2.pl lub w dzienniku elektronicznym Librus.

----------------------------------------------------------------------------------------------

27.03.2020

Witajcie

Przesyłam Wam dodatkowo link do tego filmiku z ćwiczeniami jeżeli ktoś miał problem z pobraniem pliku.

https://drive.google.com/file/d/1Ukfd11yQpbuSRMmav6mb_09yg7TwFzd_/view?usp=sharing

 Dzisiaj przesyłam Wam filmik z ćwiczeniami.

WF_lekcja-1.mp4

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Witajcie.

Podaje Wam mój adres mailowy aby nasz kontakt był obustronny

wf-rafal-fafara71@o2.pl

Na początek napiszcie mi proszę komu z Was udało się wykonać rozgrzewkę? I czy mieliście jakieś trudności podczas jej wykonywania? Może są tacy którzy przeprowadzili ją kilka razy? Czekam na Wasze maile. Pozdrawiam Rafał Fąfara.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Witajcie!.

Dzisiaj kolejna porcja ćwiczeń kształtujących ze zdjęciami aby łatwiej było Wam je wykonać. Kliknięcie w poniższy link otworzy Wam plik Word.

Cwiczenia_ksztaltujace_wolne.docx

Zachęcam do ruchu!.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Witam Drodzy Uczniowie!

               Jak wiadomo sport jest bardzo ważnym elementem w życiu człowieka i bez ruchu ciężko jest funkcjonować. Wiem, że niektórym z Was ciężko bez sportu wytrzymać. Wykorzystujcie każdą dobrą okazję do jego uprawiania, z bratem czy siostrą, z rodzicami, w domu lub w ogrodzie. Z wykorzystaniem sprzętu, jaki posiadacie w domu np. badmintona, skakanki, trampoliny, tenisa stołowego, odbicia piłki w parach, podania piłki, ringo. Może to być także pomoc w sprzątaniu -odkurzanie, wycieranie kurzu - każda forma ruchu jest dobra.

 Jak wiecie przed każdą dyscypliną sportową powinna być przeprowadzona rozgrzewka (którą bardzo dobrze znacie, bo przynajmniej kilka razy każdy z Was prowadził ją na lekcji wychowania fizycznego) i dlatego chciałem zachęcić Was do wykonywania ćwiczeń rozgrzewających codziennie.

W ramach przypomnienia przesyłam kolejność wykonywania ćwiczeń rozgrzewających (tak zwanych ćwiczeń kształtujących prawidłową postawę ciała). Bardzo ważne jest, aby ćwiczenia te robić w bezpiecznym miejscu, z dala od wystających przedmiotów (stołu, szafek, lustra itp.). Ćwiczeń nie wykonujemy zaraz po jedzeniu (najlepiej odczekać 1 godzinę). Kolejną ważną rzeczą jest sposób wykonywania ćwiczeń - dokładnie (nie wykonujemy nagłych gwałtownych zrywów), w równym tempie i nie zapominamy o oddechu wdech i wydech (nie wstrzymujemy oddechu podczas wykonywania ćwiczeń). Ćwiczenia można wykonywać przy muzyce.

ELEMENTY ROZGRZEWKI

Rozgrzewka w miejscu.

Pamiętajmy, że zaczynamy od ćwiczeń górnej części ciała i schodzimy w dół.

  

1. ćwiczenia szyi (skłony w przód i tył, skręty w prawo i lewo) x10 - tempo wolne
2. ćwiczenia ramion (różnego rodzaju krążenia) – tempo szybsze

- oba ramiona w przód lub tył  x10

- naprzemianstronnie (prawa w przód lewa w tył)  x10

3. ćw. w skłonach w przód x10 – tempo wolne
4. ćw. nóg (do wyboru -  przysiady, wypady w przód, w bok ) x10
5. ćw. w skłonach bocznych – (ramię w łuk nad głową i skłon boczny w prawą i lewą stronę) tempo wolne x10
6. ćw. równoważne (np. jaskółka lub uniesienie nogi w przód i wytrzymanie) x5 na każdą nogę.
7. ćw. mięśni grzbietu (ćw. w leżeniu na brzuchu na karimacie lub kocu - unosimy klatkę piersiową i nogi w górę i wytrzymujemy 3 do 5 sekund) x10
8. ćw. mięśni brzucha (pamiętamy o ugiętych nogach w stawach kolanowych) x10-15
9. ćw. w skłonach ze skrętami tułowia (w rozkroku: skłon do nogi prawej do środka następnie do lewej nogi i powrót lub opad tułowia w przód i skrętoskłony w prawo i lewo lub wykorzystanie hula-hop.) x10
10. ćw. w podporach (np. wyrzut nóg w tył w podporze przodem lub pompki, stoliczki) x10
11. ćw. w podskokach (np. pajacyk, skakanka lub wyskok z przyciągnięciem nóg do klatki piersiowej) x10. Na skakance można dłużej poskakać.

 

Pamiętajcie że niektóre ćwiczenia można wykonać w parach (np. brzuszki, skłony siedząc w rozkroku, skręty stojąc tyłem do siebie), a także przy ścianie (krzesełko, skręty, pompki).

Sprawdzajcie codziennie stronę naszej szkoły i zakładkę wf. Będę starał się wysyłać Wam  zdjęcia, filmiki, instrukcje i inne ciekawostki na temat sportu. Pozdrawiam Rafał Fąfara.