WF

18.02.2022

Ćwiczenia koordynacyjne i równoważne

WF w domu - +150 ćwiczeń równoważnych i koordynacyjnych z linią - trening w domu - YouTube

11.02.2022

Ćwiczenia rozgrzewające na wszystkie partie mięśniowe.

https://drive.google.com/file/d/1JiP9tXd67rQ1K6MX10lHFMKUpGrck2jM/view?usp=sharing

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

10.02.2022

Rozgrzewka: miękka piłka lub poduszka.

https://www.youtube.com/watch?v=bujG6YmPjVY

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4.02.2022

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg.

https://drive.google.com/file/d/1jg2Kt3dUSwAzQBxtWFB-bKHOgvKPkjdV/view?usp=sharing

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3.02.2022

Ćwiczenia rozgrzewające.

https://drive.google.com/file/d/1mKNldlOW8ZgqtNUkPREWXIts2-KSTjhv/view?usp=sharing

Ćwiczenia na mięśnie brzucha.

 https://drive.google.com/file/d/11ITTfEuHtJvhq5rVp66lI_c8W8qana2h/view?usp=sharing

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

5.01.2022

Ćwiczenia mięśni nóg.

https://drive.google.com/file/d/10b7Wz7OdodLw41eSBNECH0x9RuQ5Kr3X/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1BbyvdompAqYbW9P1U_ZnjP1729_D-rYk/view?usp=sharing

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

21.12.2021

Witajcie.

Rozpoczynamy naukę zdalną

Podaję Wam mój adres mailowy aby nasz kontakt był obustronny

wf-rafal-fafara71@o2.pl oraz będziemy się kontaktować przez dziennik Librusa. Dodatkowe informacje będę udostępniał na stronie szkoły w zakładce przedmioty, WF.

 W okresie nauki zdalnej szczególnie ruch jest bardzo waży do utrzymania zdrowia i dobrego funkcjonowania układu odpornościowego. Zachęcam Was do przebywania jak najwięcej na świeżym powietrzu w miarę możliwości pogodowych i odpowiedniego ubioru.

Spotkanie z Otylią Jędrzejczak 

DOKUMENTY DO WYDRUKOWANIA i PODPISANIA PRZEZ RODZICÓW.

Oswiadczenie(1).pdf

Regulamin(1).pdf

Ankieta_Informacyjna_COVID.pdf

Pozdrawiam Rafał Fąfara.

 

 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

17.05.2021

Ćwiczenia ogólnorozwojowe na świeżym powietrzu.

https://drive.google.com/file/d/1KlE8Q9H982yuBGcUNFjh_TVQd_a6r0H5/view?usp=sharing

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

14.05.2021

Ćwiczenia utrzymania równowagi oraz wzmocnienia mięśni.

https://ewf.h1.pl/student/?token=GfsF0zwpBe6wvpdfR4yCpwcBmGNQU1m0zZ2zgsukc94qOyrvEg

------------------------------------------------------------------------------------------------

12.05.2021

1. Woda - dlaczego jest nam potrzebna, korzyści z picia wody.

https://drive.google.com/file/d/1nev763u-VB-rMnmVrYgxOshawBhDXN3U/view?usp=sharing

2. Ćwiczenia mobilizujące i rozciągające całe ciało podczas przerwy w nauce - z elementami gimnastyki korekcyjnej.

https://ewf.h1.pl/student/?token=b27pK6j763uIViseeVT95f9pDZTgA0Zr2OYUbgrRWrGkhnShkG

 

 --------------------------------------------------------------------------------------------

5.05.2021

Ćwiczenia koordynacyjne.

https://ewf.h1.pl/student/?token=t1l6Q9AA69q3kMnJkOjRetlV8iUs6zwEcffGBlneuUFRIMvh5c

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

28.04.2021

1. Oddychanie- dlaczego jest ważne.

https://drive.google.com/file/d/1kCbkEaEAjFJkBhjxZuoaTXXQP54tr7kB/view?usp=sharing

2. Ćwiczenia wzmacniające górną obręcz barkową.

https://ewf.h1.pl/student/?token=PxZqHmZgBYciutK4tnjvqN9T1pMzgBYhEN3CxupNJlq55SfstA

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

26.04.2021

Ćwiczenia o zróżnicowanej intensywności.

https://drive.google.com/file/d/10eWegytKIiSodHm81oSYHkCCg1m1VSBz/view?usp=sharing

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

19.04.2021

Ćwiczenia na poprawę kondycji.

https://ewf.h1.pl/student/?token=6gSwnpDwJ3wNjil7DqrZ7DFAh7bRlwjRCyr47ewiW4BcCDaHlU

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

14.04.2021

Ćwiczenia na mięśnie nóg.

https://drive.google.com/file/d/10b7Wz7OdodLw41eSBNECH0x9RuQ5Kr3X/view?usp=sharing

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

29.03.2021

4 ćwiczenia 3 serie - ćwiczenia cardio.

https://drive.google.com/file/d/1fMl1NozAmWZzR60cQFpw9Gr-z9cKT6vG/view?usp=sharing

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

26.03.2021

Co to są zakwasy? Zakwasy po treningu, ćwiczyć czy nie, jak się ich pozbyć?

 

https://drive.google.com/file/d/1tAcW6CeXH4eehI8KyJ3CZ83KuhTvwUSO/view?usp=sharing

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

24.03.2021

10 ćwiczeń w ruchach skrętnych.

https://drive.google.com/file/d/1ySJq4O8-KsBrfG59tGxl1k-sAiummCDa/view?usp=sharing

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

19.03.2021

Ćwiczenia z piłką do kosza (może być dowolna piłka)

https://drive.google.com/file/d/17I0B3aUHgiGM-QnzY58lxWd5NF7zGHXC/view?usp=sharing

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

17.03.2021

1. Dlaczego warto spacerować?

https://drive.google.com/file/d/1h1mbbZtUIHy1ied0eoSjsTlySqTHLHaC/view?usp=sharing

Porozmawiamy o tym na kolejnej lekcji.

2. Rozgrzewka 20 ćwiczeń.

https://drive.google.com/file/d/15CoaFPmjF11bL2kaUBRb9jh8mkc8yfXQ/view?usp=sharing

------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 

2.03.2021

Ćwiczenia z krzesłem

https://drive.google.com/file/d/1UkXjrSB5J1BZNRAxgZ4G3AWzZ62JSP2i/view?usp=sharing

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

26.02.2021

Dziś ćwiczenia rozciągające przed którymi należy wykonać rozgrzewkę z wcześniejszego filmiku z dnia 19.02.2021.

https://drive.google.com/file/d/12NsTtB2jGRsiBBfCkEzLNdf7RuOwGifu/view?usp=sharing

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

19.02.2021

1. Ćwiczenia w trzech seriach.

https://drive.google.com/file/d/1i-I1giUoxdpHh4zW-dq16lNamR5G3JIu/view?usp=sharing

2. Robert Lewandowski - droga na szczyt.

https://drive.google.com/file/d/1yXCIk62XOPH-VQfKqCfrvUmY2-2W5p4Z/view?usp=sharing

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

17.02.2021

Trening piłkarski w domu - piłka nożna

https://drive.google.com/file/d/1yZ7_B5sHD7sEHzaUGcUfhkm53kmD3JVG/view?usp=sharing

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

16.02.2021

1. Ćwiczenia z piłkami.

https://drive.google.com/file/d/1AxfIH5TODU-zvf2_sXQxVnYzcLOurUvD/view?usp=sharing

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

12.02.2021

Ćwiczenie wyzwanie - podania i przyjęcia piłki wewnętrzną częścią stopy.

https://drive.google.com/file/d/17otmWHrxhQJEXWJsdrB9zS0vharq3NQv/view?usp=sharing

-------------------------------------------------------------------------------------------------

10.02.2021

Ćwiczenia czucia piłki nożnej -wewnętrzną i zewnętrzną częścią stopy oraz podeszwą.

https://drive.google.com/file/d/1Pdl6JqzJ6lFnfUqbU75maLHKcoa28jQT/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1uZzxNBskY3ZF9_BOKmwPg4hE-kBLhgDn/view?usp=sharing

 

5.02.2021

Ćwiczenia mobilizacji mięśni.

https://drive.google.com/file/d/1CwmQSEzfVZKiP82sbJNtFvK6H2meWTpQ/view?usp=sharing

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 

29.01.2021

Ćwiczenia piłki siatkowej.

https://drive.google.com/file/d/1U-5bEW5fk5-pM_B831cCupotJpHiIudN/view?usp=sharing

----------------------------------------------------------------------------------------------

28.01.2021

Test wydolności fizycznej.

TEST_RUffiera_kl-7-8.docx

-----------------------------------------------------------------------------------------------

 

27.01.2021

Ćwiczenia rozgrzewające 

https://drive.google.com/file/d/1MMN79nm8BFXfN0ilWjOUk-b90DvJMsf3/view?usp=sharing

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

21.01.2021

Ćwiczenia wzmacniające wszystkie mięśnie.

https://drive.google.com/file/d/1EjKeoQC5x5Xw7T6Gfzgyg-dHpiMq5XuE/view?usp=sharing

Pozdrawiam.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 20.01.2021

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg.

https://drive.google.com/file/d/1YuGiA7mGBcEGB8nqxJiL3ckXYSEX-Vwf/view?usp=sharing

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

10.12.2020

TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DO WYKONANIA (na ocenę) - SZYBKOŚĆ.

1. Szybkość. Biegnij szybko w miejscu przez 10 sekund, wysoko unosząc kolana i klaszcząc pod unoszoną nogą. Policz liczbę klaśnięć.

Do wykonania próby będziecie potrzebować zegarek z sekundami lub stoper do odmierzenia czasu 10 sekund. Najlepiej jeżeli czas będzie odmierzać Wam druga osoba - poproście rodziców lub rodzeństwo.

Otrzymany wynik (liczbę klaśnięć) wyślij do mnie.

Termin wykonania do 16.12.2020 (czyli do środy). Jeżeli ktoś wykona zadanie wcześniej (do 14 grudnia czyli do poniedziałku) dostanie dodatkowo 3 plusy z aktywności.

Przed wykonaniem testu należy wykonać rozgrzewkę mogą to być ćwiczenia z kalendarza sportowego z 7 lub 10 grudnia, są tam ćwiczenia wzmacniające nogi,

 lub propozycja 7 ćwiczeń rozgrzewających.

1. Wolny trucht w miejscu ok. 1 minuty.

2. Krążenia ramion w przód 10 razy i w tył 10 razy w miejscu.

3. Krążenia biodrami rękami chwyć biodra i wykonaj krążenia 5 razy w prawą stronę 5 razy w lewą stronę.

4. Opad tułowia w przód , ręce w bok, skręty tułowia z zamachem ramion ( skrętoskłony)

5. Stanie na prawej nodze, a drugą nogę przyciągamy do brzucha i wytrzymujemy 3 sekundy, następnie zmiana nogi, robimy 3 razy zmianę. 

6. wykonanie skipu A i C po 10 razy.

7. Pajacyki 10 razy.

Odpoczywamy 3-4 minuty i przystępujemy do testu - szybkość!.

Powodzenia :)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

4.12.2020

Systemy rozgrywek

------------------------------------------------------- 

1.12.2020

Wykonuj ćwiczenia codziennie.

Propozycja ćwiczeń w kalendarzu sportowym.

kalendarz_sportowy_dla_dziewczyn.pptx

kalendarz_sportowy_dla_chlopcow.pptx

Pozdrawiam.

--------------------------------------------------------------------------

26.11.2020

Ćwiczenia do wykonania z pomiarem tętna. Będziesz potrzebował-a zegarek z sekundnikiem.

1. Zmierz tętno spoczynkowe w pozycji siedzącej lub leżącej, przed wykonaniem rozgrzewki

(Zapisz wynik.)

2. wykonaj ćwiczenia z filmu poniżej

https://drive.google.com/file/d/1-3vZGg30WOvwF6IO585adoATmwxeNgd9/view?usp=sharing

2. Zmierz tętno od razu po wykonanej rozgrzewce (zapisz wynik),

3. Następnie odczekaj 3 min i ponownie zmierz tętno (zapisz wynik)

4. Prześlij wynik na adres mailowy  wf-rafal-fafara71@o2.pl

 

----------------------------------------------------------------

 

25.11.2020

Rodzaje skipów w lekkoatletyce.

Opis_Skip_a-b-c-d.docx

https://drive.google.com/file/d/1HzTgESAMu0paIMyBNCasv9OvYn5FAMuo/view?usp=sharing

-------------------------------------------------------------------------------------------

20.11.2020

Ćwiczenie na drabince koordynacyjnej w warunkach domowych.

https://drive.google.com/file/d/1gR6LUcnIsXcuCqFHbtg5rdENeUkgJbPY/view?usp=sharing

Pozdrawiam.

---------------------------------------------------------------------------------------

19.11.2020

Pozycje wyjściowe do ćwiczeń.

GIMNASTYCZNE_POSTAWY.pdf

Pozycje_wyjsciowe_do_cwiczen.ppt

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ćwiczenia rozgrzewające w warunkach domowych.

https://drive.google.com/file/d/13PwwcdZ_ZV4TwH1-gSTtI0SbH0dLTiRB/view?usp=sharing

 

Dzisiaj przypomnijmy sobie się bardziej szczegółowo z rozgrzewką: co to jest? czemu służy? dlaczego warto ją wykonywać? Przypomnimy sobie także prawidłowy tok przeprowadzenia rozgrzewki. 

Przeczytajcie uważnie, jakie znaczenie ma rozgrzewka, czemu zapobiega i do czego przygotowuje oraz zapoznajcie się z tokiem rozgrzewki.

 

Rozgrzewka na WF ma na celu wstępne przygotowanie mięśni do wysiłku oraz udoskonalenie umiejętności przydatnych w danej dyscyplinie (np. piłce siatkowej, koszykowej, bieganiu). Pierwsza część powinna składać się z ćwiczeń biegowych i rozgrzewających wszystkie części ciała, druga – z bardziej specyficznych ćwiczeń skupiających się na konkretnych partiach mięśni.

Rozgrzewka przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego. Oznacza to, że przechodzimy z poziomu spoczynku na poziom wysiłkowy. Wstępne ćwiczenia mają także za zadanie wyregulować oddech.

Najważniejszą zaletą rozgrzewki jest zapobieganie urazom i kontuzjom, unikniemy nadwyrężenia stawów i naderwań ścięgien oraz nie będziemy czuć dyskomfortu. Oprócz tego, rozgrzewka przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku.

Podczas rozgrzewki nasze serce bije szybciej i wydajniej, co przekłada się na większą ilość krwi przepompowywanej jednym uderzeniem. Rozgrzane mięśnie można porównać do plasteliny – ciepła daje się formować w dowolne kształty, jest elastyczna. To samo jest z mięśniami – po rozgrzewce długość i temperatura mięśni wzrasta co w konsekwencji doprowadza co efektywniejszej pracy i większej mocy generowanej przez mięśnie. Rozgrzewka zbawiennie wpływa również na płuca – wzrasta w nich pobór tlenu, zwiększa się jego transport do pracujących mięśni (lepiej się oddycha). Po rozgrzewce będzie nam się biegło po prostu dużo lepiej i automatycznie szybciej.

TOK ROZGRZEWKI.

Tygodniowa KARTA ćwiczeń. 

 

1. Trucht w miejscu ok. 3 minuty.

2.     ćwiczenia szyi ............................................. - tempo wolne

3.     ćwiczenia ramion .....................................................– tempo szybsze

4.     ćw. w skłonach w przód ...............................................– tempo wolne

5.     ćw. nóg ............................................................

6.     ćw. w skłonach bocznych ......................................................-  tempo wolne

7.     ćw. równoważne .......................................................................

8.     ćw. mięśni grzbietu (plecy).......................................................

9.     ćw. mięśni brzucha ............................................................... 

10.     ćw. w skłonach ze skrętami tułowia .................................................... 

11. ćw. w podporach ...................................................................

 

12. ćw. w podskokach ......................................................................

 

13. ćwiczenia oddechowe.....................................................................np. przenosimy ramiona bokiem w górę i robimy wdech , następnie opuszczamy ramiona przodem w dół i robimy wydech. (możemy wybrać inny układ ramion).

 

 

 

12.11.2020

Sportowcy dla Polski Niepodległej.

Polska_Niepodlegla.docx

Pozdrawiam.

6.11.2020

Witajcie.

Dzisiaj kolejny film z serii zajęć międzylekcyjnych - ćwiczenie i rozluźnienie nadgarstków.

https://drive.google.com/file/d/10B3we7YsZNyMf8NsjcBS1cH2PvMEkDRb/view?usp=sharing

Możecie także wykonać ćwiczenia z wczoraj i połączyć je.

5.11.2020

Witajcie.

Dzisiaj przesyłam Wam krótki film dla zdrowia kręgosłupa, następnie wykonajcie parę ćwiczeń nadgarstków z wczorajszego filmu z krzesłem.

https://drive.google.com/file/d/1KHhwi4PeKC_iQG_xukcUyfdVRoFRcfJc/view?usp=sharing

4.11.2020

Dzisiaj przesyłam Wam film z ćwiczeniami dla chętnych, które możecie sobie wykonać między kolejnymi lekcjami, są to ćwiczenia z krzesłem, pamiętajcie o bezpieczeństwie . 

https://drive.google.com/file/d/1E0n-fDz2fVYYS7qndm6-TE7eDBya0C5q/view?usp=sharing

Pozdrawiam.

------------------------------------------------------------------------------------------------------

30.10.2020

Witajcie.

Dzisiaj trochę ćwiczeń z piłki siatkowej w ogrodzie, możecie je także wykonać w domu, pamiętajcie o bezpieczeństwie i odpowiednim ubraniu jeżeli będziecie na zewnątrz.

https://drive.google.com/file/d/11_lWGudD2JvqSSKBnMODgDUTbX2NPGi5/view?usp=sharing

 

Pozdrawiam.

-----------------------------------------------------------------------------------

29.10.2020

Witajcie.

Dzisiaj oprócz aktywności fizycznej do której Was zachęcam na świeżym powietrzu (link do ćwiczeń znajdziecie na dole pod omówieniem piramidy) , zapoznajcie się także z piramidą żywieniową.

 

Na poszczególnych poziomach piramidy znajdują się konkretne grupy produktów. Niższe piętra są większe, co oznacza, że tych produktów powinniśmy zjadać najwięcej, to podstawa naszej diety, im wyżej tym spożycie powinno być mniejsze.  

Najnowsza piramida ma poziom poświęcony aktywności fizycznej. To najniższe piętro, największe, podstawa piramidy, co oznacza, że tego powinno być w naszym życiu najwięcej. Aktywnością fizyczną może być również spacer, ważne, żeby poświęcać na ruch ok. 30-40 minut dziennie.

Idąc wyżej mamy warzywa i owoce, które powinny stanowić połowę tego co jesz w ciągu dnia. W praktyce oznacza to, że w każdym posiłku, który zjadasz powinna się znaleźć porcja warzyw lub owoców.

Kolejny poziom na piramidzie to produkty zbożowe. Polecane są te pełnoziarniste, czyli ciemne pieczywo, grube kasze, mąki razowe, płatki zbożowe, otręby. Dlaczego akurat pełnoziarniste? Są bogate w błonnik (lepsza praca jelit), mają więcej witamin i minerałów, dzięki nim dłużej będziesz czuć się syty.

Na wyższym szczeblu jest nabiał. Do wyboru masz mleko, sery, twarogi, jogurty, kefiry. Raczej zrezygnuj z gotowych słodkich, owocowych jogurtów i serków smakowych. Mają sporo dodanego cukru. Wybieraj jogurty naturalne i ewentualnie sam dodawaj owoce.

Następny poziom to źródła białka czyli mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych. Bardzo często jemy zbyt dużo czerwonego mięsa (którego w diecie powinno być jak najmniej), wędlin i podrobów, a zamiast tego warto wybrać ryby, chude mięso (czyli drób) lub strączki. Dzięki temu w twojej diecie będzie mniej nasyconych tłuszczów, które w nadmiarze nie służą zdrowiu.

Na szczycie piramidy żywieniowej znajdują się tłuszcze. Pamiętaj, że są one bardzo ważnym elementem zdrowej diety, jednak trzeba je wybierać mądrze. Zamiast tłuszczu zwierzęcego wybieraj oleje roślinne (np. rzepakowy, lniany, oliwę), dodawaj je na zimno do sałatek. Dobrym źródłem zdrowego tłuszczu są też orzechy. Pamiętaj, że są bardzo kaloryczne więc nie możesz się nimi objadać bezkarnie, ale rozsądna ilość wyjdzie ci na zdrowie.

Dopełnieniem piramidy są zalecenia, żeby wypijać dziennie ok. 1,5 litra wody, rezygnować ze słodyczy oraz ograniczyć sól w diecie, a zamiast soli używać do przyprawiania ziół.

 

Ćwiczenia na świeżym powietrzu.

Dziś przesyłam Wam także filmik z ćwiczeniami właśnie w ogrodzie. Są to ćwiczenia rozgrzewające ogólnorozwojowe. Obejrzyjcie wcześniej filmik i zapamiętajcie ćwiczenia, nie musicie zabierać komputera na zewnątrz. Rozgrzewka jest dla chętnych. Pamiętajcie podczas jej wykonywania o bezpieczeństwie, najlepiej wykonać ją pod okiem dorosłej osoby. Zachęcam także do uprawiania Waszych ulubionych sportów.

Rozgrzewka i ćwiczenia ogólnorozwojowe w ogrodzie.

https://drive.google.com/file/d/17sU0pG-dk_IB1ornxqiguEsIJj7L0kJY/view?usp=sharing

Pozdrawiam

Rafał Fąfara.

--------------------------------------------------------------------------------------------------

  

28.10.2020

Witajcie.

Rozpoczynamy naukę zdalną

Przypominam Wam mój adres mailowy aby nasz kontakt był obustronny

wf-rafal-fafara71@o2.pl oraz będziemy się kontaktować przez dziennik Librusa. Dodatkowe informacje będę udostępniał na stronie szkoły w zakładce przedmioty, WF.

 

W okresie nauki zdalnej szczególnie ruch jest bardzo waży do utrzymania zdrowia i dobrego funkcjonowania układu odpornościowego. Zachęcam Was do przebywania jak najwięcej na świeżym powietrzu w miarę możliwości pogodowych i odpowiedniego ubioru.

Dziś przesyłam Wam ćwiczenia ogólnorozwojowe- rozgrzewające. Rozgrzewka jest dla chętnych. Pamiętajcie podczas jej wykonywania o bezpieczeństwie, najlepiej wykonać ją pod okiem dorosłej osoby. Zachęcam także do uprawiania Waszych ulubionych sportów.

https://drive.google.com/file/d/1bCHU_viQmkq-OFSK67GdZ6SxCVx341YH/view?usp=sharing

Pozdrawiam 

Rafał Fąfara.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

25.06.2020.

ZASADY BEZPIECZNEGO SPĘDZANIA WAKACJI LETNICH

 

Pozdrawiam i życzę miłych wakacji.

--------------------------------------------------------------------------------

25.06.2020

Witajcie.

Dzisiaj przesyłam Wam trochę gier sprawnościowych planszowych. Przesyłam Wam w pliku Word, możecie je sobie wydrukować lub grać bezpośrednio z komputera. Potrzebna Wam będzie kostka do gry i parę pionków jeżeli będziecie chcieli grać w więcej osób. Możecie także zagrać z mamą i tatą oraz rodzeństwem. Zachęcam również do gier i zabaw rekaacyjnych na świeżym powietrzu, wykorzystujcie sprzęt sportowy jaki posiadacie w domu, a gry planszowe możecie wykorzystać w deszczową pogodę.

GRY_sprawnosciowe_planszowe.docx

Pozdrawiam i życzę miłej zabawy :)

 

22.06.2020

Witajcie.

Dzisiaj trochę ćwiczeń z piłki nożnej, jeżeli niektóre ćwiczenia będą Wam sprawiały trudność to spróbujcie je wykonać w tempie wolnym i podzielić na mniejsze fragmenty gry.

https://drive.google.com/file/d/1eC5YB_tiGCl_sM2zIrimH7t4jrqYLcWU/view?usp=sharing

 

 Pozdrawiam :)

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

15.06.2020.

Witajcie.

Dzisiaj ćwiczenia doskonalenia rzutu lekkimi piłeczkami. Starajcie się przy tym zachować ostrożność oraz wykorzystać do rzutu lekkie piłeczki jak posiadacie, jeżeli nie macie takich, to wykonajcie rozgrzewkę przed ćwiczeniami, a rzut obejrzyjcie lub wykonajcie imitację rzutu bez piłeczki.

https://drive.google.com/file/d/15TmBwoRtEHZK_LvSH74p4HskKcBg0RCg/view?usp=sharing

 Pozdrawiam :)

---------------------------------------------------------------------------------------------------

 

8.06.2020

Witajcie, dzisiaj ćwiczenia ze skakanką, będziemy ćwiczyć skoczność i koordynację ruchową.

I oczywiście przypominam o testach sprawnościowych osobom które jeszcze nie wysłały mi wyników.

 

https://drive.google.com/file/d/1DSFs5E2sWA3xK4BO6D2j_wWQtE_-k2yv/view?usp=sharing

a także ćwiczenia koordynacyjne na drabince wzmacniające mięśnie nóg. Jeżeli pogoda Wam na to pozwoli możecie wykonać taką drabinkę na zewnątrz wykonując ją np. ze sznurka, taśmy lub jakiegoś materiału albo narysować kredą, myślę że pomysłów Wam nie brak.

 

https://drive.google.com/file/d/1cH_NnqiCj8xxS1qt0aiieuk5mEMREvo4/view?usp=sharing

 

Powodzenia :) 

------------------------------------------------------------------------------------

5.06.2020

Witajcie.

Przypominam o wykonaniu testu gibkości termin minął 4.06.2020 (czwartek).

Osoby które nie wykonały testu to: numer z dziennika 2,3,7,8,9,10,11,12,13,15.

-------------------------------------------------------------------------

4.06.2020

Witajcie.

Dzisiaj ćwiczenia piłkarskie rozgrzewające, które w większej mierze przydadzą się miłośnikom piłki nożnej, oczywiście niech wykonają je wszyscy i postarajcie się zapamiętać nowe ciekawe ćwiczenia, które mogą przydać się do każdej dyscypliny sportowej.

 

https://drive.google.com/file/d/1r3pin5RJ17Wp_0hqL_g6SRe6fr4SFDz7/view?usp=sharing

Pozdrawiam :)

--------------------------------------------------------------------------------------------

1.06.2020

 

TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DO WYKONANIA (na ocenę) - GIBKOŚĆ.

 

Przed wykonaniem testu należy wykonać rozgrzewkę, link poniżej.

 

https://drive.google.com/file/d/16IWZI2SxrUNxEJsDX630r3Bwwsdy85Of/view?usp=sharing

 

Zanim wykonacie test obejrzyjcie film pomocniczy jak prawidłowo wykonać próbę gibkości. 

 

Film pomocniczy, jak należy wykonać test.

 

https://drive.google.com/file/d/13wx2JSFtdEp2M0_7Ps7vU651KANs1Sug/view?usp=sharing

 

 

 

Pamiętaj, ważne! - nie zginamy nóg w kolanach.

 

 

Jaki poziom udało Ci się osiągnąć. 

 

1. Minimalny - chwyć oburącz za kostki.

 

2. Dostateczny - dotknij palcami obu rąk palców stóp.

 

3. Dobry - dotknij palcami obu rąk podłoża 

 

4. Bardzo dobry - wszystkimi palcami obu rąk (szeroko rozwartej) dotknij podłoża.

 

5. Wysoki - dotknij obiema dłońmi podłoża 

 

6. Wybitny - dotknij głową kolan.

Po wykonaniu testu prześlij mi swój wynik w skali od 1 do 6. Termin wykonania do 4.06.2020 (czwartek). Jeżeli wykonasz test w terminie dostaniesz dodatkowe 3 plusy z aktywności.

 

Powodzenia :)

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

28.05.2020

 

Dzisiaj parę ćwiczeń z piłki nożnej oraz dalszy ciąg ćwiczeń z koszykówki.

 

1. Doskonalenie zatrzymania na jedno i dwa tempa w koszykówce oraz wykonanie piwotu.

 

Piwot (obrót) polega na wykonaniu ruchu (lub ruchów) jedną ze stóp, bez odrywania drugiej stopy (stopa nogi obrotu pozostaje na jednym punkcie na boisku.)

 

 

https://drive.google.com/file/d/1lbaGdLfsmSumRXjyd2xl6xh1z0QxvfY2/view?usp=sharing

 

2. Ćwiczenia z piłką nożną na ograniczonej przestrzeni.

https://drive.google.com/file/d/1Pdl6JqzJ6lFnfUqbU75maLHKcoa28jQT/view?usp=sharing

 

Pozdrawiam :)

 

 -----------------------------------------------------------------------------------------------

25.05.2020

1. Przypomnienie o Teście szybkości!!!. 

Jeszcze 10 osób z klasy nie wysłało mi wyników z testu. Nr 2,3,7,8,9,10,11,13,15,17 z dziennika.

Test jest opisany w dniu 18.05.2020.

2. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg, różne rodzaje przysiadów.

 

https://drive.google.com/file/d/1BbyvdompAqYbW9P1U_ZnjP1729_D-rYk/view?usp=sharing

3. Dziś także nauka podań i chwytów sprzed klatki piersiowej i podania kozłem oraz zbiórka piłki z tablicy. 

 

https://drive.google.com/file/d/160HSCGUTETMip4B2gTr7OCufjxQqK1Oz/view?usp=sharing

 

Pozdrawiam :)

--------------------------------------------------------------------------------------------------

21.05.2020

1. Przypominam o Teście Szybkości i przesłaniu wyniku do mnie.

2. Dziś także trening- ćwiczenia w pozycjach niskich na karimacie. Przed treningiem należy wykonać dowolną rozgrzewkę, możecie wybrać rozgrzewkę z dotychczasowych filmików, które Wam przesłałem lub zrobić indywidualną rozgrzewkę, zachowując prawidłowy tok ćwiczeń.

 

https://drive.google.com/file/d/13xB9XhinlxoIMmqWr2u4PU-55069oA5Q/view?usp=sharing

3. Na koniec "Wyzwanie z klapkiem" zadanie do wykonania dla chętnych. Dajcie znać komu się udało to wykonać.

 

https://drive.google.com/file/d/1f_RA3x_bwEGTvJlswycTHKBlCqmQ4YTx/view?usp=sharing

 

Powodzenia :)

 ---------------------------------------------

20.05.2020

1. Dzisiaj dla ułatwienia wykonania testu szybkości przesyłam Wam dodatkowo film instruktażowy  

 

https://drive.google.com/file/d/1OMFJhnwc8vY4lVeAP6jYz4xXQUJdhXMq/view?usp=sharing

Pozdrawiam :)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

18.05.2020

 

TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DO WYKONANIA (na ocenę) - SZYBKOŚĆ.

 

1. Szybkość. Biegnij szybko w miejscu przez 10 sekund, wysoko unosząc kolana i klaszcząc pod unoszoną nogą. Policz liczbę klaśnięć.

 

 

Do wykonania próby będziecie potrzebować zegarek z sekundami lub stoper do odmierzenia czasu 10 sekund. Najlepiej jeżeli czas będzie odmierzać Wam druga osoba - poproście rodziców lub rodzeństwo.

Otrzymany wynik (liczbę klaśnięć) wyślij do mnie.

 

Termin wykonania do 22.05.2020 (czyli do piątku). Jeżeli ktoś wykona zadanie w terminie dostanie dodatkowo 3 plusy z aktywności.

Przed wykonaniem testu należy wykonać krótką rozgrzewkę 6 ćwiczeń. 

1. Wolny trucht w miejscu ok. 1 minuty.

2. Krążenia ramion w przód 10 razy i w tył 10 razy w miejscu.

3. Krążenia biodrami rękami chwyć biodra i wykonaj krążenia 5 razy w prawą stronę 5 razy w lewą stronę.

4. Opad tułowia w przód , ręce w bok, skręty tułowia z zamachem ramion ( skrętoskłony)

5. Stanie na prawej nodze, a drugą nogę przyciągamy do brzucha i wytrzymujemy 3 sekundy, następnie zmiana nogi, robimy 3 razy zmianę. 

6. Pajacyki 10 razy.

Odpoczywamy 3-4 minuty i przystępujemy do testu - szybkość!.

Powodzenia :)

-----------------------------------------------------------------------------------------------

 

14.05.2020

1. Dzisiaj trening siłowy, wykorzystajcie swój plecak do szkoły jako obciążenie.  Włóżcie do niego parę książek, tak żeby nie był bardzo ciężki (na ile czujecie się mocni, ale nie przesadzamy z ciężarem).

Uwaga na ćwiczenie!!

Ćwiczenie z wychodzeniem na krzesło możecie pominąć, jeżeli nie macie stabilnego krzesła.

 

https://drive.google.com/file/d/1MiJDtdm6JMwlAkwNh_Tsc2_C4iqDd_k7/view?usp=sharing

 

2. Ćwiczenia odbić sposobem dolny -siatkówka

 

https://drive.google.com/file/d/1ZRcVluUh9nF6QdM8haNDqFEcxz9VFBek/view?usp=sharing

Pozdrawiam :)

----------------------------------------------------------------------------------------------

11.05.2020

Witajcie.

Dzisiaj, trochę przepisów i zasad z koszykówki oraz rozgrzewka przed treningiem, następnie część główna czyli: doskonalimy technikę rzut do kosza z miejsca. Jeżeli ktoś posiada kosz przy domu, to po wykonanych ćwiczeniach może później porzucać wykorzystując prawidłową technikę.

Trochę przepisów:

Rozgrzewka przed ćwiczeniami.

 https://drive.google.com/file/d/1azXMzAkD3xgo-3FiY35vFukue2xqUN0U/view?usp=sharing

Dzisiaj kontynuujemy ćwiczenia z koszykówki, czyli doskonalimy  prawidłowy rzut do kosza oraz przypominamy sobie technikę rzutu. W filmie jest ćwiczenie z kartką papieru naklejoną na ścianę, jeżeli nie macie możliwości przyklejenia to możecie ćwiczenie pominąć,  tylko obejrzeć jak rzut od ściany wygląda, a poćwiczymy jak już będziemy w szkole (jeżeli ktoś już się zdecyduję można też wykorzystać masę mocującą tak żeby nie uszkodzić farby lub tynku na ścianie, najlepiej zapytajcie rodziców o zgodę lub pomoc) .

https://drive.google.com/file/d/1iN94USFvmVGEUpz1Ar2MSK0dhr7jHhXp/view?usp=sharing

Pozdrawiam :)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

7.05.2020

1. Dziś przypominamy sobie kilka zasad Fair Play, czyli co to jest i jak należy się zachowywać zgodnie z tą ideą. Na końcu jest bardzo łatwy test do rozwiązania kto ma ochotę może mi przesłać wynik na dodatkowego plusa z wf. Przypominam także na koniec miesiąca wystawiam oceny za aktywność.  

Fair_Play_oraz_Quiz_z_fw_-kl-IV.docx

2. Dziś także ćwiczenia z siatkówki -doskonalimy odbicia piłki sposobem górnym.

 https://drive.google.com/file/d/1sC6WL-lt-EmfuydSNx80StxSevZ9R_3Q/view?usp=sharing

 3. Piłka nożna - ćwiczenia czucia piłki na małej przestrzeni.

 https://drive.google.com/file/d/1uZzxNBskY3ZF9_BOKmwPg4hE-kBLhgDn/view?usp=sharing

Pozdrawiam :)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

4.05.2020

1. Skok w dal z miejsca!  (dotyczy osób, które nie wykonały i nie przesłały wyniku).

Ustalam drugi termin wykonania skoku w dal z miejsca do końca tygodnia 8.05.2020 czyli do piątku.

Jeżeli ktoś nie jest w stanie wykonać skoku z różnych powodów czy to zdrowotnych lub ktoś nie ma warunków albo przyborów, bardzo proszę o taką informację i podanie powodu.

Jeżeli nie uzyskam odpowiedzi będzie to równoznaczne z nie podejściem do sprawdzianu ze skoku w dal i oceną niedostateczną! (z tej  właśnie próby testu).

Przypominam kontakt: wf-rafal-fafara71@o2.pl   lub Librus.

2. Także dzisiaj ćwiczenia z koszykówki -doskonalenie kozłowania prawą i lewą ręką.

 

https://drive.google.com/file/d/1fBz6fbLownEHuO3lLkWKe09kqQcqVebx/view?usp=sharing

 Pozdrawiam.

 Rafał Fąfara.

--------------------------------------------------------------------------------------

30.04.2020

Witajcie.

Dzisiaj wzmacniamy mięśnie ramion i brzucha z nietypowym przyborem oraz zachęcam w miarę możliwości do gier i zabaw rekreacyjnych na świeżym powietrzu, a także przypominam o skoku w dal z miejsca do wykonania i przesłania mi wyniku z pomiaru skoku.

1. Wzmacniamy mięśnie ramion i brzucha.

https://drive.google.com/file/d/1JMnICaUiCZISwsIFWx1R3CDU3px7OQTd/view?usp=sharing

2. Gra w klasy

Gra_w_Klasy.docx 

https://drive.google.com/file/d/1siwEkhFEDADcSc87ujJzdhh6ck5u-6Dr/view?usp=sharing

3. Gra w gumę. Na filmie są przedstawione 3 osoby do gry, jeżeli nie macie możliwości ćwiczyć w trójkę, możecie wykorzystać np. krzesła i zaczepić gumę o nogi krzeseł. (krzesła powinny być w miarę stabilne i ciężkie, żeby się nie przewróciły od naciągania gumy.)

https://drive.google.com/file/d/1tWhjNjklzg6RMEQZGMRf7gyG1dRtJmIN/view?usp=sharing

Pozdrawiam :)

------------------------------------------------------------------------------------------------------

27.04.2020

Witajcie.

TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DO WYKONANIA 

Dzisiaj przesyłam Wam instrukcję wykonania skoku w dal z miejsca w formie opisowej jak i również w filmie instruktażowym oraz proszę o przesłanie mi wyniku (pomiaru skoku w cm) do końca tygodnia.

Jeżeli ktoś jest w stanie może nagrać krótki filmik lub zrobić zdjęcie z pomiaru skoku w dal.

Przybory:

Do skoku w dal potrzebne Wam będzie: taśma miernicza (metr), taśma klejąca papierowa (lub kreda) oraz prosta listewka i coś do zapisania wyniku i oczywiście strój sportowy (wygodne buty).

Stanowisko do skoku w dal z miejsca:

Wyznaczamy miejsce do skoku, może być to w domu lub na podwórku (usuwamy niebezpieczne przedmioty w koło). Rysujemy lub naklejamy taśmą prostą linię około 50cm długości. Od tej linii pod kątem prostym rozciągamy metr na długość ok. 250 do 300 cm. 

Przed wykonaniem skoku należy wykonać krótką rozgrzewkę przykład:

Sposób wykonania skoku w dal z miejsca:

Stajemy w małym rozkroku z ustawionymi równolegle stopami przed linią odbicia, następnie pochylamy tułów, uginamy nogi w kolanach do półprzysiadu z równoczesnym zamachem ramion dołem w tył, po czym wykonujemy  wymach ramion w przód i energiczne odbicie obunóż skacząc jak najdalej. (skok się nie liczy! jeżeli ktoś odbił się z jednej nogi i wylądował na jedną nogę! oraz nadepnął na linię! podczas skoku!)

Pomiar skoku:

Długość skoku mierzy się od wyznaczonej linii odbicia do najbliższego śladu pozostawionego przez piętę (czyli listwę przykładamy do pięty oraz pod kątem prostym do metra (taśmy mierniczej). Jeżeli po wykonaniu skoku przewrócisz się to tyłu skok należy powtórzyć. Z trzech wykonanych skoków mierzymy i zapisujemy najdłuższy skok.

Pomocnicze zdjęcia oraz filmy: 

Skok_w_dal_z_miejsca_-_zdjecia_pomocnicze.docx

https://drive.google.com/file/d/13AmuS6ZYECjIPmMLPl6V1VWRcEHoXOfT/view?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/1TpUEvjPA6iPJ1V0ijPfDKsgoRToE6gck/view?usp=sharing

Powodzenia :)

 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

23.04.2020 

Dzisiaj będziemy wzmacniać mięsie nóg na drabince koordynacyjnej, ponieważ w niedługim czasie wykonamy sobie próbę sprawności fizycznej,  "Skok w dal z miejsca" jak już Wam pisałem, dlatego powoli przygotowujemy i wzmacnoiamy mięśnie nóg.

https://drive.google.com/file/d/1vzNqvCZSHuBkHFVN3bZt36wdJCcgiJIw/view?usp=sharing

W następnym tygodniu prześlę Wam informacje odnośnie skoku w dal, instrukcję wykonania skoku jego zmierzenia i sposobu przesłania do mnie. Na razie wysyłam Wam film odnośnie skoku w dal, czyli trochę historii o nim.

https://drive.google.com/file/d/1pvma7LVQSM88SoWWPJgES1KUFJHvb_CX/view?usp=sharing

Pozdrawiam :)

--------------------------------------------------------------------------------------------

20.04.2020

Witajcie.

Dziś dwa zagadnienia.

1.

Dzisiaj przesyłam Wam filmik o większej intensywności ćwiczeń z nietypowym przyborem (możecie użyć oczywiście innego przedmiotu niż papier np. klocki, woreczki, zakrętki itp.) Do ćwiczeń będziecie potrzebować trochę więcej przestrzeni na tyle, na ile kto ma możliwość, jeżeli macie problem możecie ułożyć krótszą drabinkę ćwiczeń.

https://drive.google.com/file/d/1FSbcoWxXMcLgwsnisHk1S8134up1W8Zt/view?usp=sharing

2.

W niedługim czasie zaczniemy robić testy sprawnościowe, więc trochę przygotowań do nich. 

Przesyłam Wam filmik jak wykonać prawidłowy przysiad. Ćwiczenie to jest pomocne w wzmocnieniu mięśni nóg i dlatego jego prawidłowe wykonanie jest bardzo ważne, a to dlatego bo pierwszym testem jaki będziemy wykonywać będzie skok z miejsca. O jego wykonaniu poinformuję. Na razie ćwiczymy i wzmacniamy mięśnie nóg.

https://drive.google.com/file/d/1G1dUk8oCiofKkYCbKwQmv_01TMT2Fqsl/view?usp=sharing

Powodzenia :)

--------------------------------------------------------------------------------------------------

16.04.2020

Witajcie. 

Dziś dwa zagadnienia. 

1.

 Dzisiaj oprócz ćwiczeń na poszczególne mięśnie zapoznamy się wizualnie z mięśniami jakie działają podczas poszczególnych ćwiczeń. Zwróćcie uwagę, które mięśnie pracują w trakcie każdego ćwiczenia i czy potrafilibyście je nazwać, czyli taka lekcja wf połączona z biologią, a konkretnie z anatomią człowieka.  

Wykonajcie te ćwiczenia z filmiku podanego poniżej, każdego ćwiczenia po 10 powtórzeń, ponieważ na filmie jest tylko pokazanie ruchu. Zwróćcie uwagę również na wdech (niebieska strzałka w stronę nosa) i wydech (żółta strzałka od ust) podczas ćwiczeń.

https://drive.google.com/file/d/1K_9Jp3eu7Sg2vmh1laYD_PWRjq0Dvhxw/view?usp=sharing

2. 

Dziś przesyłam Wam także skrócone przepisy z piłki siatkowej, przeczytajcie je uważnie, a później rozwiążcie Quiz z siatkówki i prześlijcie mi wynik testu po jego rozwiązaniu do jutra 17.04.2020 (piątek)

Podstawowe-_zasady_i_przepisy_gry_w_siatkowke.docx

Quiz z siatkówki, po przejściu na stronę należy kliknąć  na dole "Rozpocznij Quiz"

http://sporttopestka.pl/rozwiaz-quiz-z-siatkowki/

Powodzenia :)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

8.04.2020 godz. 12.20

Witajcie.

Dzisiaj przesyłam Wam filmik z intensywną rozgrzewką w truchcie w miejscu. Możecie ją wykonać 1 do 3 razy jeśli ktoś ma więcej siły. 

https://drive.google.com/file/d/1-3vZGg30WOvwF6IO585adoATmwxeNgd9/view?usp=sharing

Oczywiście przypominam i zachęcam do aktywności ruchowej na świeżym powietrzu w ogrodzie, z rodzeństwem. Wykorzystujcie dostępny sprzet sportowy jaki macie w domu np. badmintona, skakanki, trampolina, tenis stołowy, odbicia piłki w parach, podania piłki, ringo i inne.

Pozdrawiam :) Wesołych Świąt :)

----------------------------------------------------------------------------------------------

6.04.2020 godz. 10:40

Witajcie.

Dzisiaj proponuję Wam ćwiczenia z piłką siatkową (jeśli ktoś nie ma piłki do siatkówki może to być inna piłka najlepiej gumowa lekka).

Przed przystąpieniem do ćwiczeń z piłką należy wykonać lekką rozgrzewkę do 6 ćwiczeń i oczywiście nie zapomnijcie rozgrzać rąk oraz palców czyli ćwiczenia ukierunkowane na piłkę siatkową (tak jak na lekcji wf.) 

Zwróccie uwagę na prawidłowe odbicia piłki w ćwiczeniu 11 i 12 (prawidłowy ruch nadgarstka, czyli pierwszy ruch w dół oraz ugięcie ramion w stawach łokciowych, a później wyprost). Proszę o wykonanie tego ruchu nawet jak ktoś nie ma piłki.

 Ćwiczenia siatkarskie w linku poniżej:

https://drive.google.com/file/d/1fnfBrY7u-acPPtZ98lL67i7F2lZ5zu-h/view?usp=sharing

Piszcie jak Wam poszło i które ćwiczenie sprawiło największą trudność.

Pozdrawiam :)

-------------------------------------------------------------------------------------------------

2.04.2020

Witajcie.

Dzisiaj będe Was prosił o przesłanie mi informcji jak ułożyliście plan ćwiczeń które ostatnio Wam przesłałem, i które z ćwiczeń sprawiło Wam najwiekszą trudność. Przypominam że do końca tygodnia należy zapoznać  się i wykonać wszystkie ćwiczenia z zestawu o zwiększonej intensywności.

Informację przesyłamy na adres:  wf-rafal-fafara71@o2.pl lub w dzienniku elektronicznym Librus.

Pozdrawim :) 

-------------------------------------------------------------------------------------------------

30.03.2020

Witajcie.

Cwiczenia_o_zwiekszonej_intensywnosci_.docx

Dzisiaj przesyłam Wam ćwiczenia o zwiększonej intensywności do rozplanowania na cały tydzień (jest to trening ogólny). Jest tam 26 ćwiczeń wymagających większego wysiłku. Bardzo Was proszę o zapoznanie się z ćwiczeniami i  wykonanie tych ćwiczeń na początek w ilości od x5 – do maksymalnie x10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Można je także podzielić na partie i wykonać pierwszego dnia w poniedziałek 8 ćwiczeń, we wtorek 9 ćwiczeń, czwartek kolejnych 9, a w piątek spróbować wykonać wszystkie 26 ćwiczeń. Strategie jaką przyjmiecie zależy od Was, celem jest wykonanie wszystkich ćwiczeń do końca tygodnia.  Oczywiście przed rozpoczęciem treningu należy wykonać lekką rozgrzewkę (od 1 do 6 z ćwiczeń które wcześniej Wam wysłałem). Dopiero po tym należy przystąpić do treningu.

Elementy rozgrzewki.

1. ćwiczenia szyi (skłony w przód i tył, skręty w prawo i lewo) x10 - tempo wolne
2. ćwiczenia ramion (różnego rodzaju krążenia) – tempo szybsze

- oba ramiona w przód lub tył  x10

3. ćw. w skłonach w przód x10 – tempo wolne
4. ćw. nóg (do wyboru – lekki bieg w miejscu, przysiady, wypady w przód, w bok ) x10
5. ćw. w skłonach bocznych – (ramię w łuk nad głową i skłon boczny w prawą i lewą stronę) tempo wolne x10
6. ćw. równoważne (np. jaskółka lub uniesienie nogi w bok i wytrzymanie) x5 na każdą nogę.

----------------------------------------------------------------------------------------------

27.03.2020

Witajcie

Przesyłam Wam dodatkowo link do tego ostatniego filmu z ćwiczeniami jeżeli ktoś miał problem z pobraniem pliku. Brdzo proszę o zapoznanie się z ćwiczeniami na ramiona. 

https://drive.google.com/file/d/1Ukfd11yQpbuSRMmav6mb_09yg7TwFzd_/view?usp=sharing

 

----------------------------------------------------------------------------------------------

Witajcie.

Dziś będę Was prosił o wykonanie ćwiczeń kształtujących wolnych ostatnio wysłanych w pliku Word i dodatkowo zmierzenie czasu ich wykonywania w całości od ćwiczenia 1 do 11.

Cwiczenia_ksztaltujace_wolne.docx

Pamiętajcie aby ćwiczenia te nie  były wykonywane jak najszybciej, tylko w odpowiednim tempie i dokładnie tak jak wykonywaliśmy je na lekcji wychowania fizycznego.

Bardzo proszę o przesłanie mi informacji dzisiaj  (tj. 26.03.2020) do godziny 18.00 w jakim czasie udało Wam się wykonać rozgrzewkę. Kto wykona zadanie dostaje „+”

Informację przesyłamy na adres:  wf-rafal-fafara71@o2.pl lub w dzienniku elektronicznym Librus.

----------------------------------------------------------------------------------------------------

Witajcie.

Dzisiaj przesyłam Wam filmik z ćwiczeniami.

WF_lekcja-1.mp4

------------------------------------------------------------------------------------------------------

Witajcie.

Podaje Wam mój adres mailowy aby nasz kontakt był obustronny

wf-rafal-fafara71@o2.pl

Na początek napiszcie mi proszę komu z Was udało się wykonać rozgrzewkę? I czy mieliście jakieś trudności podczas jej wykonywania? Może są tacy którzy przeprowadzili ją kilka razy? Czekam na Wasze maile. Pozdrawiam Rafał Fąfara.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Witajcie!.

Dzisiaj kolejna porcja ćwiczeń kształtujących ze zdjęciami aby łatwiej było Wam je wykonać. Kliknięcie w poniższy link otworzy Wam plik Word.

Cwiczenia_ksztaltujace_wolne.docx

Zachęcam do ruchu!.

Witam Drodzy Uczniowie!

               Jak wiadomo sport jest bardzo ważnym elementem w życiu człowieka i bez ruchu ciężko jest funkcjonować. Wiem, że niektórym z Was ciężko bez sportu wytrzymać. Wykorzystujcie każdą dobrą okazję do jego uprawiania, z bratem czy siostrą, z rodzicami, w domu lub w ogrodzie. Z wykorzystaniem sprzętu, jaki posiadacie w domu np. badmintona, skakanki, trampoliny, tenisa stołowego, odbicia piłki w parach, podania piłki, ringo. Może to być także pomoc w sprzątaniu -odkurzanie, wycieranie kurzu - każda forma ruchu jest dobra.

 Jak wiecie przed każdą dyscypliną sportową powinna być przeprowadzona rozgrzewka (którą bardzo dobrze znacie, bo przynajmniej kilka razy każdy z Was prowadził ją na lekcji wychowania fizycznego) i dlatego chciałem zachęcić Was do wykonywania ćwiczeń rozgrzewających codziennie.

W ramach przypomnienia przesyłam kolejność wykonywania ćwiczeń rozgrzewających (tak zwanych ćwiczeń kształtujących prawidłową postawę ciała). Bardzo ważne jest, aby ćwiczenia te robić w bezpiecznym miejscu, z dala od wystających przedmiotów (stołu, szafek, lustra itp.). Ćwiczeń nie wykonujemy zaraz po jedzeniu (najlepiej odczekać 1 godzinę). Kolejną ważną rzeczą jest sposób wykonywania ćwiczeń - dokładnie (nie wykonujemy nagłych gwałtownych zrywów), w równym tempie i nie zapominamy o oddechu wdech i wydech (nie wstrzymujemy oddechu podczas wykonywania ćwiczeń). Ćwiczenia można wykonywać przy muzyce.

ELEMENTY ROZGRZEWKI

Rozgrzewka w miejscu.

Pamiętajmy, że zaczynamy od ćwiczeń górnej części ciała i schodzimy w dół.

  

1. ćwiczenia szyi (skłony w przód i tył, skręty w prawo i lewo) x10 - tempo wolne
2. ćwiczenia ramion (różnego rodzaju krążenia) – tempo szybsze

- oba ramiona w przód lub tył  x10

- naprzemianstronnie (prawa w przód lewa w tył)  x10

3. ćw. w skłonach w przód x10 – tempo wolne
4. ćw. nóg (do wyboru -  przysiady, wypady w przód, w bok ) x10
5. ćw. w skłonach bocznych – (ramię w łuk nad głową i skłon boczny w prawą i lewą stronę) tempo wolne x10
6. ćw. równoważne (np. jaskółka lub uniesienie nogi w przód i wytrzymanie) x5 na każdą nogę.
7. ćw. mięśni grzbietu (ćw. w leżeniu na brzuchu na karimacie lub kocu - unosimy klatkę piersiową i nogi w górę i wytrzymujemy 3 do 5 sekund) x10
8. ćw. mięśni brzucha (pamiętamy o ugiętych nogach w stawach kolanowych) x10-15
9. ćw. w skłonach ze skrętami tułowia (w rozkroku: skłon do nogi prawej do środka następnie do lewej nogi i powrót lub opad tułowia w przód i skrętoskłony w prawo i lewo lub wykorzystanie hula-hop.) x10
10. ćw. w podporach (np. wyrzut nóg w tył w podporze przodem lub pompki, stoliczki) x10
11. ćw. w podskokach (np. pajacyk, skakanka lub wyskok z przyciągnięciem nóg do klatki piersiowej) x10. Na skakance można dłużej poskakać.

 

Pamiętajcie że niektóre ćwiczenia można wykonać w parach (np. brzuszki, skłony siedząc w rozkroku, skręty stojąc tyłem do siebie), a także przy ścianie (krzesełko, skręty, pompki).

Sprawdzajcie codziennie stronę naszej szkoły i zakładkę wf. Będę starał się wysyłać Wam  zdjęcia, filmiki, instrukcje i inne ciekawostki na temat sportu. Pozdrawiam Rafał Fąfara.